Ikliet iqarrqu jsaħħu l-idea ta 'ikel tajjeb u ħażin.Unsplash / Thomas Habr Meta nqarrqu, għandna t-tendenza li nirrazzjonalizzaw l-imġieba. Ma nistgħux inbiddlu l-passat, allura nbiddlu l-attitudni tagħna u niġġustifikaw l-azzjonijiet tagħna. Iżda dak l-aġġustament, filwaqt li jista 'jġegħelna nħossuna aħjar, jagħmilna wkoll aktar probabbli li nerġgħu nqarrqu: inqarrqu, nirrazzjonalizzawh, naċċettawh, u nqarrqu għal darb'oħra.
—Maria Konnikova, New York Times awtur bl-aħjar bejgħ u psikoloġija Ph.D mill-Columbia University.
Sakemm ma kontx qed tħarreġ taħt blat, bla dubju smajt bit-terminu cheat meal.
L-idea hi li żżomm mad-dieta tiegħek matul il-ġimgħa, u mbagħad fi tmiem il-ġimgħa (jew kull meta tagħżel) indulek f’ikka ta ’tqarriq waħda biex tevita li ġismek jidħol‘ modalità tal-ġuħ ’Billi terġa 'tissettja tiegħek metaboliżmu u li tagħti moħħok serħan tal-moħħ.
Forsi qed tuża iqarrqu fid-dieta tiegħek issa, jew forsi ppruvajt tużahom fil-passat. Madankollu, jekk m'intix familjari mat-terminu, ippermettuli nispjega: Għal din l-ikla waħda, tista 'tiekol dak kollu li trid (pizza, doughnuts, ġelat) minflok id-dieta nadifa u normali li tiekol matul il-ġimgħa. L-istorja tgħid, billi tagħmel dan kollox se jkun glorjuż u int se tinqata 'fl-ebda ħin.
Taf kif jgħidu n-nies,
Din hija waħda minn dawk iż-żminijiet.
Iqarrqu ikliet huma idea ħażina.
Mhux biss iqarrqu l-ikliet ġeneralment iwasslu għal ikel żejjed, eċċess ta ’kaloriji eċċessivi, u t-tneħħija tax-xogħol iebes kollu tiegħek, imma‘ mod ta ’ġuħ’ għall-ġeneratur medju li jmur huwa ħrafa - perjodu.
Ma ngħidx li l-mod tal-ġuħ mhuwiex ħaġa reali. Huwa. Madankollu, biex tkun kullimkien viċin li tidħol fil-modalità tal-ġuħ ikollok tiekol inqas minn dak li jeħtieġ il-ġisem biex jiffunzjona għal perjodu twil ta 'żmien - x'aktarx ġimgħat jew xhur.
Riċerka juri li anke wara sawm (ma tiekol xejn) għal 60 siegħa, rata metabolika ta 'mistrieħ (RMR) jitnaqqas biss bi 8 fil-mija.
Aħseb dwar dak. Jekk wara li ma tiekol xejn għal 60 siegħa, l-RMR tiegħek tonqos biss bi 8 fil-mija, allura n-nuqqas ta 'ikla jew sawm għal ġurnata ma jpoġġik imkien viċin il-modalità tal-ġuħ. Fil-fatt, ir-riċerka ( 1 , tnejn ) turi li s-sawm għal żmien qasir (36-48 siegħa) jista 'saħansitra jżid ir-rata metabolika bi 3.6-10 fil-mija.
Għaliex in-nies jolqtu bl-iqarrqu ikliet?
Mistoqsija tajba. It-tweġiba? Leptin .
Leptin huwa ormon prodott minn ċelloli tax-xaħam f'ġismek biex tikkontrolla l-metaboliżmu u l-ġuħ . Ir-rwol tiegħu huwa li jirregola l-bilanċ tal-enerġija u jipprevjeni li inti jew bil-ġuħ jew milli tiekol iżżejjed.
Madankollu, meta tiekol b'defiċit kaloriku u l-livelli ta 'xaħam tal-ġisem tiegħek jonqsu, il-livelli ta' leptin tiegħek jonqsu wkoll. Dan imbagħad inaqqas ir-rata metabolika ta 'mistrieħ tiegħek u jżid il-ġuħ tiegħek.
Issa taf għaliex dejjem tħossok hekk ravenous meta tipprova dieta sa livelli baxxi ta 'xaħam tal-ġisem.
Ikliet tal-iqarrqu huma allegatament użati biex jirrestawraw il-livelli ta 'leptin, inaqqsu l-ġuħ u jgħollu r-rata metabolika ta' mistrieħ tiegħek. Madankollu, filwaqt li din tista 'tidher bħala idea mill-aqwa, l-ikliet iqarrqu huma ta' detriment għall-benesseri tiegħek u mhux l-aħjar mod biex tgħolli l-livelli ta 'leptin tiegħek.
Hawn huma 3 raġunijiet għaliex.
Iqarrqu ikliet jinkoraġġixxu tiekol bl-addoċċ u konsum eċċessiv.
Hemm dan il-fenomenu fl-industrija tal-fitness li biex tkun suċċess fid-dieta trid tkun miżerabbli, li biex tilħaq il-miri tiegħek trid tissielet, u biex titlef il-piż ma jistax ikollok ħajja soċjali.
Billi din hija n-norma, mhix sorpriża li d-dieta tiegħek hija strutturata madwar għażliet restrittivi u ta 'spiss ħoxnin matul il-ġimgħa b'ikla ta' tqarriq hija l-grazzja li tiffranka li hija maħsuba biex iżżommok fit-triq it-tajba.
Il-problema hi, meta tasal fi tmiem il-ġimgħa, l-ikliet iqarrqu tiegħek malajr jinbidlu f’binges kollha waqt li tirrilassa u tħoll l-ikel li ilek tistenna l-ġimgħa kollha.
Dan verament m'għandux ikun sorprendenti wisq meta tqis dan turi tar-riċerka imrażżna jew dawk li jieklu ristretti kkunsmaw b'mod sinifikanti aktar mill-kontropartijiet bla rażan tagħhom , filwaqt li wkoll juri effetti tax-xenqa akbar, xewqat u xewqat li jieklu ikel indikat (indikazzjonijiet tax-xamm u konjittivi).
Dan ifisser li meta t-tmiem il-ġimgħa jdur u tħoss ir-riħa, taħseb jew tara reklami li juru l-ikel li kont qed tirrestrinġi l-ġimgħa kollha int tkun iktar probabbli li tieħu wisq minn xi ħadd li jiekol dieta bilanċjata (inkluż l-ikel li jħobb).
Mhux ta ’b’xejn allura, li f’ħakka t’għajn issib ruħek fir-rutina li tkun tajjeb matul il-ġimgħa u mbagħad titfa’ kawtela fir-riħ fi tmiem il-ġimgħa għax tħoss li ħaqqek kura?
Aħseb ftit dwarha ...
... hija t-tmiem ta 'ġimgħa iebsa u int imdejjaq mid-dieta stretta u nadifa li kont qed tiekol. Issa, finalment wasal iż-żmien li tiekol ikel li tgawdi. Iżda, qabel ma tkun taf, qbiżt bil-mod l-ammont ta 'kaloriji tiegħek għall-ġurnata u probabbilment il-weekend kollu - biex ma nsemmix li tiekol fid-defiċit li kont qed taħdem tant biex toħloq il-ġimgħa kollha.
F’daqqa waħda, qed tħares lejn kaxxa tal-pizza vojta, imdawra b’ħelu u ċikkulata, tistaqsi kif wasalt hemm.
Lura u lura tmur, sakemm fl-aħħar mill-aħħar tiddeċiedi li taqta 'qalbek u tippakkja kollox.
Ikliet iqarrqu jsaħħu l-idea ta 'ikel tajjeb u ħażin.
Ikliet ta 'tqarriq jikkontribwixxu għall-iżvilupp tal-mentalità ta' ikel tajjeb u ħażin.
Dan spiss iwassal għal drawwiet ta 'ikel ħżiena għas-saħħa, mhux produttivi u bla bżonn li jibagħtu l-effetti tax-xenqa tiegħek minn fuq il-bejt.
Il-fatt hu, l-ebda ikel m'għandu jkun ittikkettjat tajjeb jew ħażin.
Madankollu, din hija din il-fehma li ikel bħall-ġelat, pizza, burgers u laqx (biex insemmu xi ftit) huma ħżiena jippersisti.
Dan għaliex dan l-ikel ġeneralment huwa:
- Għoli fix-xaħam
- Għoli biz-zokkor
- Baxx f’vitamini u minerali
Naturalment, mhux l-ikel kollu jsir ugwali, imma li tiddiemonizza ikel li m'għandux għadd ta 'kaloriji baxxi jew livelli għoljin ta' vitamini jew minerali kien iblah mill-industriji tad-dieta / fitness. Il-kunċett jew ikel tajjeb jew nadif iwasslek għal post ta 'ikel restrittiv, sentimenti ta' ħtija u mibegħda.
Qatt innutajt li meta tqarraq, jew titbiegħed mid-dieta, tkun mimli ħtija u ħafna drabi tispiċċa toħroġ kollox, biss biex tħoss li għandek tpatti għaliha l-għada? Dan ta 'spiss jirriżulta f'imġieba bħal li tiekol ftit li xejn jew is-sawm għall-għada kollha.
Fir-realtà, kieku kellek inkludi l-ikel li tħobb bil-moderazzjoni billi tuża porzjon tal-konċessjoni kalorika tiegħek ta 'kuljum biex tagħti kont tagħhom, inti tevita din is-saga kollha biex tibda.
M'għadekx titlef il-kontroll u tiekol biżżejjed doughnuts biex tikkwalifika għal ishma ta 'stokk fi Krispy Kremes.
Ikliet iqarrqu ħafna drabi jkollhom ħafna xaħam u mhumiex effettivi biex jgħollu l-livelli ta 'leptin .
Inti tista 'tistaqsi lilek innifsek għaliex dan huwa importanti. Jekk dak kollu li qed tfittex huwa daqsxejn ta 'waqfa mentali mir-restrizzjoni li tpoġġi lilek innifsek matul il-ġimgħa, għaliex ma jimpurtax jekk dak li tiekol huwiex xaħam għoli?
B'xorti tajba, dan huwa faċli biex twieġeb, u jmur 'il bogħod biex juri għaliex l-iqarrqu ikliet huma idea ħażina.
Meta tiġi biex tgħolli l-livelli tal-leptin, turi tar-riċerka dak it-tmigħ żejjed tal-karboidrati huwa superjuri u t-treddigħ żejjed tax-xaħam m'għandu l-ebda effett sinifikanti fuq il-livelli ta 'leptin.
Dan l-istess studju u wera wkoll ieħor dak ikel żejjed mill-karboidrati irriżulta żieda fin-nefqa tal-enerġija fuq perjodu ta ’24 siegħa filwaqt li l-ikel żejjed mix-xaħam ma għamilx.
Barra minn hekk, studju ieħor kejjel l-effetti ta ' ikliet isoenerġetiċi , (jew karboidrat jew xaħam) u sawm fuq livelli ta 'leptin fi 22 (11-il raġel u 11-il mara) suġġetti żgħar u b'saħħithom.
Fiż-żewġ sessi, sabu li r-rispons tal-leptina kien ogħla wara l-ikla tal-karboidrati , meta mqabbel kemm ma 'l-ikla b'ħafna xaħam kif ukoll mas-sawm.
Żid ma 'dan il-fatt li ġismek huwa predispost li juża karboidrati fuq xaħam (meta t-tnejn huma preżenti) bħala s-sors ta' enerġija primarju tiegħu, u tista 'tara għaliex wasal iż-żmien li tneħħi ikliet ta' tqerq sloppy u mhux ikkontrollati li jwasslu għal binging, overindulgence u żieda fil-piż.
X'għandek tagħmel minflok iqarrqu bl-ikliet.
- Għaliex tpoġġi lilek innifsek permezz ta 'din l-ispirali ta' negattività li ma tispiċċa qatt?
- Għaliex xi ħaġa li timlik b’sentimenti ta ’ħtija u negattività?
Minflok tuża iqarrqu ikliet għandek tuża refeeds biex tikkumbatti l-effetti ta 'leptin baxx u ħeġġeġ it-telf tax-xaħam tiegħek.
X'inhuma refeeds?
Riforniment mill-ġdid huwa komunement deskritt bħala żieda ppjanata fil-kaloriji użati meta tagħmel id-dieta biex tiċħad uħud mill-aspetti negattivi li tiekol f'defiċit ta 'kaloriji. Jiġifieri:
- Tnaqqis fil-livelli ta 'leptin (u żieda fil-ġuħ)
- Rata metabolika mnaqqsa ta 'mistrieħ
- Livelli ta 'attività mnaqqsa
- Tibdil fil-burdata
- Livelli baxxi ta 'motivazzjoni
Ir-refeeds jagħmlu dan billi jżidu l-livelli ta 'leptin.
L-ewwel pass huwa li tiddetermina kemm-il darba għandek terġa 'tieħu l-ikel.
Jekk inti pjuttost dgħif (10 fil-mija xaħam tal-ġisem) jew ilek tiekol b'defiċit għal żmien twil, int aktar probabbli li tkun qed tbati minn adattament metaboliku . Imsejjaħ ukoll bħala termoġenesi adattiva , dan huwa l- tnaqqis fin-nefqa tal-enerġija primarjament bħala riżultat ta 'tnaqqis fil-livelli ta' attività bħala riżultat ta 'ikel f'defiċit ta' kaloriji.
Jekk dan jiddeskrivik, ibda b'ġurnata waħda mill-ġdid fil-ġimgħa.
Jekk int 'il fuq minn 10 fil-mija xaħam tal-ġisem jew fl-istadji bikrija tad-dieta tiegħek ta' telf ta 'xaħam, ibda b'rifeed darba kull ġimagħtejn u aġġusta minn hemm skond ir-rispons tiegħek.
Biex issettja lilek innifsek għar-refeed li trid għolli l-konsum kaloriku tiegħek għal-livell ta 'manutenzjoni u mbagħad waqqaf il-makronutrijenti tiegħek kif ġej:
- Proteina = 0.8 - 1g għal kull lb ta 'piż tal-ġisem
- Xaħmijiet = baxxi kemm jista 'jkun (20-30g huwa dak li hu l-aktar rakkomandat)
- Carbs = kull ħaġa oħra tmur għall-carbs
Huwa sempliċi bħal dak.
Żomm il-proteina tiegħek kostanti, ix-xaħmijiet baxxi, il-karboidrati għoljin u erġa 'ħejt it-triq tiegħek lejn l-irqaq.
X'jiġri jekk m'intix tiekol f'defiċit?
Il-fatt tal-kwistjoni huwa jekk id-dieta tiegħek hija stabbilita sew, iqarrqu l-ikliet mhumiex meħtieġa; kollox dwar il-bilanċ u li tissodisfa l-bżonnijiet kaloriċi tiegħek ta 'kuljum.
Li tolqot il-bżonnijiet ta 'kuljum ta' kaloriji u makronutrijenti tiegħek huma l-aktar fatturi importanti meta tiġi biex titlef ix-xaħam jew tibni l-muskolu. Jekk dan jinkludi prodotti ħelwin u ikel ieħor li tħobb, m'hemm assolutament xejn ħażin — inti sempliċiment għandek tagħti kont ta 'dan.
Jekk tagħmel dan meta tibni l-muskolu, tevita li żżid il-piż żejjed mill-iqarrqu ikliet tiegħek waqt li tkun għadek tgawdi l-ikel li tħobb u tagħmel progress.
L-aħħar linja: id-dieta m'għandhiex tkun taqbida!
Tkun xi tkun tiddeċiedi li tagħmel, għandek qatt ma tiekol b'mod restrittiv . Inevitabbilment iwassal għal drawwiet ta ’ikel ħżiena għas-saħħa, relazzjoni negattiva lejn l-ikel, u l-abbandun tal-miri tiegħek.
M'hemm l-ebda raġuni għaliex ma jistax ikollok il-kejk tiegħek u tiekol ukoll.
Theo huwa l-fundatur ta ' Lift Tgħallem Kabbar , fejn oriġinarjament deher dan l-artikolu, blog li jgħinek tibni l-ġisem tal-ħolm tiegħek mingħajr ma tissagrifika l-istil tal-ħajja tiegħek. B'enfasi fuq it-tneħħija ta 'piżijiet tqal u l-ikel tal-ikel li tgawdi Theo jgħinek tilħaq il-miri tiegħek u tħobb il-vjaġġ tiegħek. Ingħaqad ma 'komunità dejjem tikber ta' nies li jaħsbuha l-istess u ġib l-għodda li għandek bżonn biex tibni l-ġisem li trid.
