L-alkoħol innifsu ma jagħmilx xaħam.Unsplash / Lea Bohland Tista 'tixrob l-alkoħol mingħajr ma tissabota t-telf ta' xaħam jew il-qligħ tal-muskoli tiegħek - jew il-ħġieġ każwali ta 'nbid jew birra ser iħallik xaħam imqaxxar?
Hija mistoqsija li tħalli ħafna nies jitolbu għal IVA imma jistennew le.
Il-verità tinsab x'imkien bejniethom. Min-naħa l-waħda, l-alkoħol għandu xi effetti detrimentali - iżda dawn l-effetti jistgħu jiġu mminimizzati biex jippermettulek li tinkludi l-alkoħol fid-dieta tiegħek mingħajr ma tissabota l-progress tiegħek.
Personalment, ma nixrobx spiss, imma issa u mbagħad nieħu pjaċir bix-xorb. Taf, dik il-birra kiesħa bis-silġ fl-ewwel BBQ tal-istaġun? Dik hija xi ħaġa li nħares 'il quddiem attivament għaliha.
M'hemm l-ebda dubju li x-xorb huwa ritwali kulturali, minsuġ b'sentimenti ta 'rilassament u ferħ fil-kumpanija ta' ħbieb u familja. Fil-fatt, għal ħafna, ix-xorb huwa assoċjat ħafna mal-konnessjoni fuq livell emozzjonali, li tkun kapaċi tkun int innifsek, u tħalli l-istress tad-dinja jdub - anke jekk għal mument biss.
Huwa aktar minn sempliċement alkoħol jew xarba, hija l-istampa akbar, il-mument u l-esperjenza li takkumpanjah. Allura, meta jgħidulek li l-workout u l-pjan ta 'dieta l-ġdid tiegħek jirrikjedu li tnaqqas l-alkoħol kollu, il-ħin kollu, mhux ta' b'xejn li trid timbotta lura.
Mhux se ngħidlek li trid tkun teetotali.
Nifhem il-pressjoni ta 'sitwazzjonijiet soċjali fejn huwa kważi obbligu li tixrob - konvenzjoni soċjali, jekk trid. Int mistenni tixrob, allura int.
Tgħid, tixrobx tagħmilha faċli - u, fil-prinċipju, hekk hija - imma l-ħajja rarament hija daqshekk maqtugħa u niexfa. L-alkoħol mhux dejjem jixrob bl-addoċċ u jixgħel f’rokna; għal ħafna hija ħelsien jew ħarba li tgawdi bil-moderazzjoni.
Minbarra li tesplora r-riċerka u tqiegħed il-fatti Jien ser nipprovdilek pjan ta ’azzjoni biex tuża fil-ġranet li trid tixrob, sabiex tnaqqas l-effetti negattivi tal-alkoħol u żżommok fit-triq it-tajba biex tilħaq il-miri tiegħek.
X'jiġri meta tixrob?
Meta tikkonsma l-alkoħol, dan jidħol fl-istonku u l-musrana ż-żgħira, fejn jiġi ttrasportat lejn il-vini u jiċċaqlaq fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm tiegħek. F'dan il-proċess, madwar 20 fil-mija ta 'l-alkoħol jiġi assorbit mill-istonku u t-80 fil-mija li jifdal jiġi assorbit mill-musrana ż-żgħira.
L-alkoħol imbagħad jiġi metabolizzat mill-fwied tiegħek, fejn l-enżimi jinqasmu f'aċetat.
L-alkoħol kif għandu impatt fuq saħħtek?
L-alkoħol ħafna drabi huwa assoċjat ma 'saħħa ħażina u żieda fil-piż mgħaġġla. Filwaqt li hemm xi effetti negattivi, ir-riċerka turi li mhux kollox ħażin u hemm xi benefiċċji għas-saħħa għax-xorb tal-alkoħol.
Fil-fatt, intwera li tikkonsma 1-2 xorb ftit drabi fil-ġimgħa ittejjeb is-sensittività għall-insulina , tnaqqas ir-riskju ta 'pressjoni għolja , tappoġġja s-saħħa kardjovaskulari ( 1 , tnejn ) u anke ittejjeb ftit is-sistema immuni tiegħek.
Mhux qed nissuġġerilek li tixrob kuljum, imma rrid nurik li hemm xi benefiċċji għax-xorb tal-alkoħol. Probabbilment huwa iktar b'saħħtu li tixrob okkażjonalment milli tibqa 'fuq it-tetotal.
Dan xi jfisser għal telf ta 'xaħam?
L-alkoħol għandu 7 kaloriji kull gramma, li huwa kważi d-doppju tal-proteina u l-karboidrati (li jqaddsu 4 kaloriji kull gramma), u mhux 'il bogħod wisq mix-xaħam (9 kaloriji kull gramma).
Madankollu, turi tar-riċerka li, minħabba l-effett termiku għoli ta 'l-alkoħol, l-ammont attwali metabolizzat mill-ġisem huwa ta' madwar 80 fil-mija, u b'hekk l-għadd ta 'kaloriji attwali eqreb għal 5.5 kcals kull gramma.
Kif issemma qabel, meta tikkonsma l-alkoħol, dan jiġi pproċessat mill-fwied u mqassam f'sustanza msejħa aċetat. L-aċetat huwa tossiku u, bħala riżultat, ġismek jagħti prijorità lill-metabolizzazzjoni tal-alkoħol fuq kull ħaġa oħra.
Għalhekk, id-diġestjoni ta 'xaħam, karboidrati u proteini titwaqqaf sakemm l-alkoħol kollu jitneħħa minn ġismek. A studju investigat kemm il-konsum (akut) ta 'alkoħol jinibixxi l-ossidazzjoni ta' xaħam, karboidrati u proteini.
Dan l-istudju sab li l-ossidazzjoni totali tax-xaħam tal-ġisem tnaqqset b'79 fil-mija, l-ossidazzjoni tal-proteini tnaqqset b'39 fil-mija u l-ossidazzjoni tal-karboidrati ġiet abolita kważi kompletament.
Minħabba dan, int probabilment tistaqsi kemm se jġiegħlek l-alkoħol xaħam.
Hawn il-verità: Filwaqt li l-alkoħol għandu t-tendenza li jwassal għal żieda [fi] teħid ta ’ikel, (probabbilment billi jtejjeb l-effetti ta’ sodisfazzjon tal-ikel għal żmien qasir), l-alkoħol innifsu mhux neċessarjament huwa l-kontributur ewlieni għaż-żieda fil-piż. Ir-riċerkaturi jagħtu aktar piż lill-personalità ta ’individwu u l-preferenzi tax-xorb abitwali. ( 1 , tnejn )
Allura, jekk tixrob xorb b'kaloriji għoljin kull lejl f'eċċess moderat, probabbilment iżżid il-piż. Biex ma nsemmux, it-teħid tad-deċiżjonijiet tiegħek meta tinxtorob mhuwiex eżattament se jkun 100 fil-mija - allura jkollok it-tendenza li tiekol żżejjed kif ukoll li tixrob iżżejjed, li jwassal għal żieda mgħaġġla fil-piż jekk isir regolarment.
Madankollu, jekk tixrob xorb b'kaloriji baxxi inqas ta 'spiss, l-alkoħol x'aktarx ma jikkontribwixxix għal żieda fil-piż. Ftakar, l-alkoħol jrażżan l-ossidazzjoni tax-xaħam, li jippermetti lil ġismek jaħżen ix-xaħam u l-karboidrati aktar faċilment - iżda l-konverżjoni ta 'alkoħol f'xaħam hija minima.
Xi jfisser dan:
- Jekk tixrob l-alkoħol u tkun f'kaloriżmu żejjed int se tiżdied
- Jekk tixrob l-alkoħol imma tibqa 'f'defiċit ta' kaloriji titlef il-piż
Dan jikkorrelata mal-parti l-kbira tar-riċerka : Evidenza sperimentali minn bosta studji metaboliċi wrew soppressjoni ta 'ossidazzjoni tal-lipidi mill-alkoħol u b'hekk it-tisħiħ ta' bilanċ pożittiv tax-xaħam. Ix-xaħam mhux ossidizzat huwa preferibbilment depożitat fiż-żona addominali. L-evidenza metabolika sperimentali tissuġġerixxi li l-konsum ta 'ammonti moderati ta' alkoħol għandu jkun ikkunsidrat fl-ekwazzjoni tal-bilanċ ta 'enerġija u jista' jirrappreżenta fattur ta 'riskju għall-iżvilupp ta' bilanċ ta 'enerġija pożittiv u b'hekk żieda fil-piż.
L-alkoħol innifsu ma jagħmilx xaħam; huwa l-ikel b'ħafna kaloriji li tiekol meta tabbanduna meta tkun fis-sakra dak li jagħmlek xaħam (jiġifieri bilanċ żejjed ta 'kaloriji).
F’dan il-pjan ta ’azzjoni, ejja nħarsu eżattament kif tixrob b’detriment minimu għall-miri tiegħek.
L-alkoħol kif jaffettwa l-bini tal-muskoli?
Ir-riċerka turi li episodju akut ta 'teħid moderat ta' alkoħol ma jagħmilx hekk tħaffef il-ħsara fil-muskoli kkawżata mill-eżerċizzju u wkoll ma jaffettwax is-saħħa tal-muskoli .
Aħbar tajba s’issa, imma din mhix l-istorja sħiħa. Biex ikollna stampa sħiħa dwar kif l-alkoħol jaffettwa l-bini tal-muskoli, għandna nħarsu lejn l-impatt li għandu fuq it-testosterone, l-irkupru u l-prestazzjoni.
Ejja naqbżu dritt ġewwa.
Sintesi ta 'alkoħol, testosterone u proteini
Int tkun żbaljat jekk taħseb li qatra ta 'alkoħol se telimina t-testosterone tiegħek, tħassar kwalunkwe ċans li jkollok tibni muskoli u tibdlek lura fi tifel dgħajjef.
L-alkoħol huwa spiss meqjus bħala qattiel tat-testosterone u no-no sever fl-industrija tal-fitness - imma huwa ħażin daqs kemm int imwassal biex temmen?
Studju wieħed mexxa studju randomised, ikkontrollat mid-dieta, crossover, [ma '] 10 irġiel ta' età medja u 9 nisa wara l-menopawsa, kollha apparentement b'saħħithom, li ma jpejpux u li jixorbu l-alkoħol moderat. [Huma] ikkonsmaw birra jew birra mingħajr alkoħol mal-pranzu matul żewġ perjodi suċċessivi ta '3 ġimgħat. Matul il-perjodu tal-birra, it-teħid tal-alkoħol kien daqs 40 u 30 g kuljum għall-irġiel u n-nisa, rispettivament.
Fil-konklużjoni tal-istudju, ir-riċerkaturi rreġistraw dak kien hemm biss tnaqqis ta '6.8 fil-mija fit-testosterone għall-irġiel u l-ebda tnaqqis imkejjel għan-nisa.
Ejja npoġġu dan f'perspettiva: Xarba waħda hija meqjusa bħala madwar 15 g, li jfisser li dawn il-parteċipanti kienu qed jikkunsmaw 2-3 xorb kuljum għal mill-inqas tliet ġimgħat. Wara dak kollu, il-livelli ta 'testosterone tal-alkoħol jonqsu b'6.8 fil-mija għall-irġiel u xejn għan-nisa.
Studju ieħor taw tmien voluntiera rġiel 1.5g alkoħol għal kull kg ta 'piż tal-ġisem, li jammontaw għal medja ta' 120g jew għaxar birer fuq perjodu ta 'tliet sigħat.
Dan irriżulta fi tnaqqis fit-testosterone ta '23 fil-mija bejn 10-16 sigħat wara li kien beda x-xorb.
Dan xi jfisser?
Ukoll, naħseb li nistgħu ngħidu b'mod sikur li sakemm ma tmurx tixrob bla rażan regolarment jew fuq xi tip ta 'repli ta' alkoħol ta 'tliet ġimgħat, ix-xorb okkażjonali ta' wara x-xogħol mhux se jinterferixxi mal-bini tal-muskoli tiegħek.
Xi ngħidu dwar is-sinteżi tal-proteini?
Ir-riċerka hawn hija pjuttost limitata u l-istudju ewlieni li sibt sar bl-użu tal-firien.
Madankollu, l-istudju sab li l-alkoħol naqqas ir-rata ta 'sinteżi tal-proteini - iżda huwa diffiċli li tgħid b'mod konklużiv xi jfisser dan għall-bnedmin; tista 'tkun indikazzjoni tal-kapaċità tal-alkoħol li tnaqqas is-sinteżi tal-proteini fil-bnedmin, iżda tista' tfisser li ma jkun xejn.
Wara aktar riċerka, sibt studju addizzjonali li kejjel l-effett ta 'taħlita ta' proteina u alkoħol fuq is-sinteżi tal-proteini wara li tkun inħadmet.
Fl-istudju, tmien irġiel wettqu l-workout li ġej:
- 8 x 5 reps ta 'estensjoni tar-riġel bi 80 fil-mija tal-massimu ta' 1-rep tagħhom
- 30 minuta ċikliżmu kontinwu b'63 fil-mija tal-ogħla potenza tagħhom
- Intervalli ta 'intensità għolja fuq rota li tikkonsisti f'10 x 30 sekonda sprints f'110 fil-mija ta' l-ogħla potenza tagħhom
Immedjatament wara l-eżerċizzji tagħhom, u għal darb'oħra erba 'sigħat wara li eżerċitaw, huma kkunsmaw wieħed minn dawn li ġejjin:
- 500ml ta 'proteina tax-xorrox li tammonta għal 25g ta' proteina
- Alkoħol għall-valur ta '1.5 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem (madwar 12-il xorb) koinġerit ma 'proteina
- Kwantità ta 'karboidrat imqabbla mal-enerġija (25g maltodextrin) mal-alkoħol
Barra minn hekk, il-parteċipanti kielu wkoll ikla tqila karboidrata (1.5 g għal kull kg ta 'piż tal-ġisem) sagħtejn wara l-eżerċizzju.
Ir-riżultati wrew tnaqqis fis-sinteżi tal-proteini kemm għall-grupp ta 'alkoħol u proteini (24 fil-mija) kif ukoll għall-grupp ta' karboidrati u alkoħol (37 fil-mija).
Madankollu, huwa diffiċli li tkun taf sa liema punt is-sinteżi tal-proteini tkun effettwata meta tixrob xi ħaġa eqreb lejn ammont ‘normali’, minflok it-12-il xorb eċċessiv użati fl-istudju. Wieħed jimmaġina li l-grad sa fejn ir-rati ta 'sinteżi tal-proteini huma mnaqqsa jkun inqas.
Fi kwalunkwe każ, hemm bżonn ta 'aktar riċerka.
F'dan il-mument, konklużjoni loġika tkun li x-xorb wara l-workout huwa l-aħjar evitat, u jekk int se tixrob wara l-workout għandek iżżomm in-numru ta 'xorb għall-minimu. Jekk tagħmel dan, huwa probabbli li l-impatt fuq is-sinteżi tal-proteini jkun baxx.
Alkoħol, irkupru u prestazzjoni
L-alkoħol kif ifixkel il-prestazzjoni u l-irkupru tiegħek?
Studju wieħed wera telf fil-produzzjoni fis-seħħ u indeboliment fl-irkupru wara li tikkonsma l-alkoħol.
Madankollu, ma tistax tpoġġi ħafna stokk f'dan l-istudju, peress li l-parteċipanti wettqu 300 kontrazzjoni eċċentrika massima, li huwa reġim ta 'taħriġ brutali u metodoloġija improbabbli għall-persuna li tmur ġinnasju medju.
Huwa sigur li ngħid volum li miġnun - speċjalment bl-użu ta 'reps eċċentriċi - se jkun diffiċli biex tirkupra minn irrispettivament mill-konsum ta' alkoħol.
Studju ieħor sab tnaqqis fil-ħażna tal-glikogen bl-alkoħol akut (1.5 g kull kg għal total ta '110-120g għal kull parteċipant) konsum wara l-eżerċizzju.
Iżda għal darb'oħra, il-parteċipanti kienu soġġetti għal workouts iebsa li jikkonsistu f'sagħtejn ċiklu kontinwu segwit minn erba 'sprints kollha ta' 30 sekonda b'żewġ minuti ta 'rkupru bejniethom. It-teħid tal-alkoħol reġa 'kien eċċessiv, u bħala riżultat tliet parteċipanti kellhom jirtiraw mill-istudju minħabba rimettar.
Dan xi jfisser għalik?
Sakemm ma tkunx qed tippjana li tfarrak numru redikolu ta ’eċċentriċi, twettaq bravuri ta’ reżistenza twila u tgerger 10+ xarbiet, xejn minn dan ma japplika għalik verament. Dan ma jfissirx li għandek is-saltna ħielsa biex tikkonsma 6+ xarbiet u tistenna li tkun frisk u lest biex tmur, imma li tirrilassa b'1-3 xarbiet okkażjonali huwa tajjeb u ftit li xejn ikollha impatt fuq l-irkupru tiegħek.
Il-pjan ta 'azzjoni soċjali tiegħek għax-xorb
Hawn taħt jinsabu l-passi eżatti li tista 'tuża biex tgawdi ftit xorb mingħajr żieda żejda ta' xaħam. Madankollu, jekk jogħġbok innota li dan il-pjan mhuwiex effettiv u ma jistax jgħinek titlef ix-xaħam jew tippreserva l-muskolu jekk tixrob spiss wisq.
Nirrakkomanda bil-qawwa li tuża dan il-pjan l-iktar darba fil-ġimgħa.
PASS 1: Kun af meta tkun se tixrob, peress li t-tqegħid ta 'dan il-pjan f'azzjoni se jkun impossibbli bl-ispinta tal-mument li tixrob.
PASS 2: Fil-jum li tkun se tixrob, immira li żżomm ix-xaħam tiegħek għal 5-10 fil-mija tal-konsum kaloriku tiegħek ta 'kuljum (jew 0.3g kull kg).
PASS 3: Żomm il-karboidrati tiegħek għal 10-15 fil-mija tal-konsum kaloriku tiegħek ta 'kuljum (jew 1.5g kull kg). Ġib il-karboidrati tiegħek mill-ħxejjex.
PASS 4: Kul ħafna proteini; mill-inqas laqat l-għan tas-soltu tiegħek ta 'proteina ta' kuljum. Waħħal ma 'sorsi dgħif għax dan iżomm ix-xaħam baxx, waqt li jgħin fis-xaba'.
PASS 5: Meta tixrob, żomm ma 'għażliet ta' kaloriji baxxi, bħal inbid abjad niexef jew spirti ċari b'taħlita tad-dieta.
PASS 6: M'għandekx tiġġennen; xejn ma jsalvak minn binge all-out. Kun af il-limiti tiegħek u tħallix lejl wieħed iħalli impatt fuq it-2-3 ijiem li ġejjin.
Fil-qosor
Il-fitness huwa dak li tagħmel 90 fil-mija tal-ħin. Tinkwetax jekk tiżloq fuq id-dieta tiegħek, teħel iżżejjed, jew tixrob wisq xi kultant. Minflok, ta 'spirali għal waqgħa negattiva, mimlija mistħija b'sumijiet ta' ġurnata u restrizzjoni, sempliċement iffoka fuq li terġa 'lura għar-rutina normali tiegħek malajr kemm jista' jkun.
Ipprova tirrifletti u tifhem għaliex ġara. Forsi kont eżawrit b'mod partikolari u l-forza ta 'rieda kienet baxxa, forsi kont qed tiċċelebra xi ħaġa - tkun xi tkun ir-raġuni, jekk tista 'tifhimha u tibqa' għaddej, int tkun tajjeb.
L-aħħar linja: sakemm ma tkunx qed tixrob kuljum għal perjodi mtawla jew tixrob rarament imma eċċessivament, allura l-effett fuq it-telf ta ’xaħam jew il-qligħ tal-muskoli mhux se jkun sinifikanti.
Theo huwa l-fundatur ta ' Lift Tgħallem Kabbar , blog li jgħinek tibni l-ġisem tal-ħolm tiegħek mingħajr ma tissagrifika l-istil tal-ħajja tiegħek. B'enfasi fuq l-irfigħ ta 'piżijiet tqal u l-ikel tal-ikel li tgawdi Theo jgħinek tilħaq il-miri tiegħek u tħobb il-vjaġġ tiegħek. Ingħaqad ma 'komunità dejjem tikber ta' nies li jaħsbuha l-istess u ġib l-għodda li għandek bżonn biex tibni l-ġisem li trid.
