[protected-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ wisgħa = 640 ″ għoli = skrin = 360 ″
Mhu l-ebda sigriet li l-qagħda tiegħek tinfluwenza l-mod kif tipperċepixxi lilek innifsek. Jista 'jaffettwa l-attitudni, is-sentimenti u l-impenn tiegħek biex ittejjeb lilek innifsek jew għan ta' saħħa. Il-verità tingħad, qagħda tajba tista 'tagħmlek aktar għoli, usa' u b'saħħtu, u tista 'tħossok iktar kunfidenti u kapaċi. Qagħda tajba tista 'saħansitra ttejjeb il-burdata tiegħek, tnaqqas l-uġigħ fid-dahar u tnaqqas l-istress.
Alternattivament, qagħda ħażina tista 'ġġiegħlek tidher qasira, imqaxxra u dgħajfa, u ġġiegħlek tħossok konxju minnek innifsek u inqas kapaċi.
Din hija differenza pjuttost drastika. Forsi meta taqra l-ewwel deskrizzjoni, tħossok immedjatament b'ċertu mod. Forsi ħeġġeġ xbieha jew qanqal xewqa.
Qabbel dan mat-tieni deskrizzjoni, li ħolqot reazzjoni opposta. Joħloq realtà li trid tirrifjuta. Anki jekk huwa veru, immedjatament trid tiddissassoċja magħha.
X'inhi l-qagħda?
Qagħda hija l-ippożizzjonar ta 'ġismek jew arranġament ta' riġlejk f'relazzjoni ma 'ġismek. Qagħda ideali hija l-allinjament korrett tal-ġisem fir-rigward tal-attività li qed titwettaq u r-rekwiżiti tal-ġisem biex tlesti l-azzjoni. Bħala tali, il-qagħda tiegħek tkun differenti meta tkun bilwieqfa, bilqiegħda u miexja.
Il-qagħda tiegħek kif tmur ħażina?
Il-bnedmin huma kreaturi tal-vizzju; inti tagħmel l-istess affarijiet jum wara jum — mingħajr ma tirrealizza li maż-żmien dawn l-affarijiet għandhom effett negattiv. Kemm jekk hi mdendla fuq sieq waħda meta tkun bilwieqfa jew tqatta 'wisq ħin bilqiegħda, dawn l-affarijiet jikkawżaw li l-qagħda tiegħek tiddeterjora bil-mod.
Minħabba li huwa tant inkrementali, tevita li tiffaċċja li dawn id-drawwiet għandhom effett profond fuq il-kwalità tal-ħajja tiegħek u l-kunfidenza fihom infushom. Minflok, int tiffavorixxi li tgħix bil-kwistjoni.
Imbagħad, ġurnata waħda tħares fil-mera u tirrealizza li ġismek mhuwiex sinkronizzat; l-għonq tiegħek huwa barra mill-allinjament, l-ispallejn tiegħek huma ttundjati, l-inklinazzjoni tal-pelvi ta 'quddiem daħlet, u anke għandek saqajn waħda dgħif.
Huwa biss f'dan il-punt li tibda tiddeverti l-idea li tirranġa dawn il-kwistjonijiet darba għal dejjem. Imma minn fejn tibda? Din il-kariga jurik eżattament kif issolvi l-aktar problemi posturali komuni.
Għaliex il-qagħda hija importanti?
Jekk tiġi injorata, qagħda ħażina tista 'u tikkawża kull xorta ta' problemi, inklużi uġigħ u uġigħ ta 'kuljum, forma ħażina ta' rfigħ, żbilanċi muskolari, immaġni negattiva dwarek innifsek u kunfidenza baxxa fil-ġisem. Il-korrezzjoni ta 'qagħda ħażina jew dgħajfa tgħin dawn il-kwistjonijiet kollha.
Qagħda tajba tista 'tbiddel radikalment il-mod kif tipperċepixxi lilek innifsek. Tista 'tieħdok minn jitmeżmżu, riżervat u konxju minnek innifsek għal kunfidenti, b'saħħtu u kapaċi.
Dan se jsir dejjem aktar evidenti hekk kif inħarsu lejn l-iktar kwistjonijiet posturali komuni, il-kawżi tagħhom, l-effett li għandhom fuqek, kif issolvihom, u l-benefiċċji li tieħu meta tagħmel hekk.
Għonq Quddiem
Kawża u effett:
Ġeneralment, għonq 'il quddiem jiżviluppa bħala parti mill-qagħda moderna tal-kompjuter u minn jegħleb' il quddiem biex jitlesta kompiti ta 'kuljum bħat-tisjir, il-ħasil u l-użu tat-telefon. Maż-żmien, l-iżvilupp tal-għonq 'il quddiem jagħti d-dehra ta' tiġieġ bħal għonq, bir-ras toħroġ 'il quddiem mill-ispallejn.
Is-soluzzjoni:
Biex tirrimedja l-qagħda ta 'l-għonq' il quddiem tiegħek, ipprova wettaq il-geddum tal-geddum, kif preskritt minn Morgan Sutherland , L.M.T., terapista tal-massaġġi rebbieħa. Morgan jispjega l-geddum tal-geddum, [Tibda] bi spallejk imdawra 'l quddiem u' l isfel. Ħares dritt 'il quddiem, poġġi żewġ swaba' fuq il-geddum tiegħek, kemmxejn aqbad il-geddum u mċaqlaq rasek lura. Żomm għal tlieta sa ħames sekondi u mbagħad erħi. Irrepeti 10 darbiet.
Dan l-eżerċizzju jgħin biex ireġġa 'lura l-għonq' il quddiem billi ssaħħaħ il-muskoli ta 'l-għonq tiegħek.
Imdawwar Lura
Kawża u effett:
Magħruf ukoll bħala kifosi posturali, imdawwar lura hija l-kurvatura eċċessiva tad-dahar ta 'fuq. Is-sintomi jistgħu jvarjaw minn purament estetiċi għal uġigħ u ebusija.
Is-soluzzjoni:
# 1. Iġġebbed siderek
Sib qafas tal-bieb miftuħ u poġġi l-armi mgħawġa tiegħek kontra kull naħa tal-bieb bil-minkbejn f'linja ma 'spallejk. Adotta pożizzjoni mqassma u imbotta siderek 'il quddiem sakemm tħoss medda fis-sider. Żomm il-medda għal 15-il sekonda jew sakemm il-muskoli jirrilassaw qabel ma timbotta bil-forza l-minkbejn tiegħek kontra l-qafas tal-bieb biex toħloq tensjoni muskolari (ipprova ma tiġġenera l-ebda moviment) għal ħames sekondi. Irrilassa u żżid il-medda. Irrepeti tliet darbiet. Imbagħad, żomm il-medda f'postha għal 30-60 sekonda.
# 2. Erħi l-issikkar tas-sider bil-ballun tal-massaġġi
Waqt li żżomm ballun tal-massaġġi biż-żewġ idejn, irrombla l-ballun madwar il-muskolu tas-sider tiegħek billi tfittex żoni ta 'tagħfis. Meta ssib iż-żoni stretti, applika pressjoni biex tgħin ittaffi t-tensjoni. Massaġġi kull naħa ta 'siderek darbtejn jew tliet darbiet għal madwar 30 sekonda.
# 3. Fowm roll muskoli ta 'fuq tad-dahar
Poġġi r-romblu tal-fowm f'nofs id-dahar tiegħek. Minn hawn, taqsam idejk fuq sidrek. Żomm il-butt fuq l-art, estendi dahrek fuq ir-romblu u żomm f'punti ta 'tensjoni għal 10-15 sekonda .
# 4. Issaħħaħ il-muskoli posturali ta 'fuq tad-dahar billi tuża estensjonijiet ta' dahar suxxettibbli
Imtedd wiċċu 'l isfel fuq tapit ta' eżerċizzju b'idejk imtawwlin quddiemek f'pożizzjoni Y. Minn hawn, billi żżomm dirgħajk imtawwal u ras f'linja mas-sinsla, erfa 'bil-mod it-torso tiegħek mill-art. Żomm għal ħames sa 10 sekondi qabel ma tirritorna bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti għal tliet settijiet ta 'tmien repetizzjonijiet.
Estensjonijiet tad-dahar suxxettibbli huma tajbin mhux biss biex isaħħu l-muskoli posturali ta 'fuq tad-dahar iżda wkoll il-muskoli estensuri tad-dahar t'isfel. Fl-istess ħin, qed tiġġebbed l-abs u s-sider.
Spallejn imdawra
Kawża u effett:
L-ispallejn tondi jiżviluppaw permezz ta 'qagħda ħażina f'varjetà ta' pożizzjonijiet użati kuljum, inkluż bilqiegħda għal perjodi twal, sewqan għal perjodi twal, u billi tuża smart phone jew tablet.
Muskoli tas-sider issikkati jiġbdu spallejk 'il quddiem, jagħlqu siderek u jġiegħlu l-ispallejn jiddawru. Dan iġiegħlek tidher iqsar u tikkawżak li tadotta pożizzjoni iktar ta ’tkeċċija.
Meta żżid muskoli dgħajfa ta 'fuq tad-dahar mat-taħlita, m'għandek xejn biex tgħin biex tibbilanċja dan l-arrotondament. Jekk jitħalla mhux trattat, jista 'jikkawża uġigħ minn wara u jikkontribwixxi għal qagħda ħażina ġenerali.
Is-soluzzjoni:
Biex tiffissa l-ispallejn fit-tond, iġġebbed is-sider u l-ispallejn u ibni saħħa fin-naħa ta ’fuq tad-dahar.
# 1. Iġġebbed siderek
Permezz ta 'qafas tal-bieb miftuħ, poġġi l-armi mgħawweġ tiegħek ma' kull naħa tal-bieb bil-minkbejn f'linja ma 'spallejk. Adotta pożizzjoni mqassma u imbotta siderek 'il quddiem sakemm tħoss medda fis-sider. Żomm il-medda għal 15-il sekonda jew sakemm il-muskoli jirrilassaw qabel ma timbotta bil-forza l-minkbejn tiegħek kontra l-qafas tal-bieb biex toħloq tensjoni muskolari (ipprova ma tiġġenera l-ebda moviment) għal ħames sekondi. Irrilassa u żżid il-medda. Irrepeti dan tliet darbiet qabel ma żżomm il-medda f'postha għal 30-60 sekonda.
# 2. Aħdem fuq il-mobbiltà ta 'l-ispalla tiegħek
Bl-użu ta 'xugaman irrumblat jew romblu tal-fowm lixx, imtedd fuq l-art bix-xugaman jew ir-romblu għaddej tul it-tul ta' dahrek. Li żżomm piżijiet ħfief (5 lbs. Huwa biżżejjed) iddritta idejk wiesgħa sakemm tħoss medda minn quddiem l-ispallejn u s-sider. Żomm għal 30-60 sekonda.
# 3. Wettaq pull-ups biex tibni s-saħħa ta 'fuq tad-dahar tiegħek
Aqbad bar overhead b'qabda wiesgħa (bejn wieħed u ieħor wisa 'ta' l-ispalla) u l-pali tiegħek iħarsu 'l bogħod minnek. Minn pożizzjoni hang mejta, ikkuntratta dahrek u iġbed l-minkbejn lejn il-ġnub tiegħek biex iġġibek sal-bar. Spiċċa fin-naħa ta ’fuq b’dahrek imrażżan għal kollox u l-geddum tiegħek fuq il-bar. B'mod kajman u kkontrollat, baxxi ruħek lura 'l isfel għall-pożizzjoni tal-bidu qabel ma tirrepeti l-moviment. L-għan li tibni sa tliet settijiet ta 'tmienja b'żewġ sa tliet minuti ta' mistrieħ bejn is-settijiet.
# 4. Wettaq ringieli maqluba biex tibni s-saħħa ta 'fuq tad-dahar tiegħek
Bl-użu ta 'magna Smith jew squat rack fejn il-virga tista' tinżamm f'postha (uża piżijiet biex iżżomm il-virga 'l isfel), aqbad il-virga b'qabda wiesgħa u l-pali jħarsu' l bogħod minnek. Iddendel mill-bar sabiex spallejk ikunu taħt idejk u dahrek huwa ftit pulzieri mill-art. Iddritta ġismek, ħaffer l-għarqbejn fl-art, u ssikka l-qalba tiegħek. Minn din il-pożizzjoni, iġbed il-parti ta 'fuq ta' ġismek lejn il-bar, billi żżomm ġismek dritta u l-qalba tiegħek issikkata. Żomm fil-parti ta 'fuq qabel tbaxxi lilek innifsek b'mod ikkontrollat. Rimja għal tliet settijiet ta 'tmien repetizzjonijiet bi tnejn sa tliet minuti ta' mistrieħ bejniethom.
Preċedenti Mejjel tal-Pelvi
Kawża u effett:
L-inklinazzjoni tal-pelvi ta 'quddiem hija mod ieħor kif tgħid li l-pelvi tiegħek hija inklinata' l quddiem. Huwa kkawżat minn bilqiegħda ħażin, bilqiegħda wisq, hamstrings u glutes dgħajfin jew inattivi, u quadriceps stretti u flexors tal-ġenbejn.
Il-glutes, il-hamstrings u l-addominali jaħdmu biex iduru l-ġenbejn lura, li jirriżulta f'qagħda aktar wieqfa u fl-istonku aktar ċatt. Naturalment, meta jkunu dgħajfa jew inattivi, jikkontribwixxu biex il-ġenbejn iduru 'l quddiem. Flexors tal-ġenbejn u quads issikkati jagħmlu din il-problema agħar billi tiġbed il-ġenbejn tiegħek, iddawwarhom 'il quddiem u tikkawża tilt tal-pelvi anterjuri.
L-inklinazzjoni tal-pelvi ta 'quddiem tvarja fis-severità. Jekk għandek, l-arkata t'isfel tad-dahar tiegħek hija ppronunzjata, il-warrani tiegħek toħroġ 'il barra, u l-istonku tiegħek joħroġ' il quddiem - u jagħti d-dehra li għandek żaqq kbir anke jekk m'għandekx. Jekk jitħalla mhux trattat, jista 'wkoll jikkawża uġigħ u tagħfis mal-ġisem kollu.
Is-soluzzjoni:
Hemm tliet passi biex tiffissa l-inklinazzjoni tal-pelvi ta 'quddiem tiegħek: tiġġebbed muskoli stretti, issaħħaħ muskoli dgħajfa, u żżomm pożizzjoni newtrali tal-pelvi kuljum.
# 1. Iġġebbed il-flexors tal-ġenbejn
Ġib f'pożizzjoni ta 'waqgħa b'irkopptejk lura fuq l-art. Żomm pożizzjoni wieqfa tal-ġisem, għafas il-muskolu tal-glute tiegħek fuq is-sieq ta 'wara u imbotta l-ġenbejn' il quddiem. Żomm din il-pożizzjoni għal 30-60 sekonda, u żżid il-fond tal-medda hekk kif tadatta. Biex iżżid il-medda, ipprova ħu l-armi 'l fuq.
# 2. Iġġebbed il-kwadriceps
Bil-wieqfa dritta, għawweġ sieq waħda u aqbad l-għaksa . Waqt li żżomm ġismek f'linja, iġbed l-għarqub tar-riġel mgħawweġ viċin kemm jista 'jkun tal-glute tiegħek. Agħfas il-glute, imbotta l-ġenbejn 'il quddiem u żomm il-medda. Jekk qed ikollok problemi biex tibbilanċja, aqbad xi ħaġa b'idejk ħielsa jew wettaq dan l-eżerċizzju mimdud wiċċu 'l isfel fuq l-art. Żomm il-medda għal 30-60 sekonda fuq kull sieq.
# 3. Wettaq pontijiet biex tibni saħħa fil-glutes u l-hamstrings
Mimdud fuq dahrek, għawweġ irkopptejk u poġġi saqajk ċatti fuq l-art il-wisa 'tal-ġenbejn. Żomm dahrek u l-qalba ċatti, ġib l-għarqbejn kemm jista 'jkun viċin il-bum tiegħek. Minn hawn, iffoka fuq li tagħfas il-glutes tiegħek biex terfa 'l-ġenbejn' il fuq u ġġib ġismek f'linja dritta. Żomm fil-parti ta 'fuq qabel ma tbaxxi bil-mod lura' l isfel. Irrepeti għal tmien repetizzjonijiet. Strieħ għal minuta jew tnejn, imbagħad ikkompleta żewġ settijiet oħra. Tista 'tuża armi tiegħek għall-istabbiltà jekk għandek bżonn.
# 4. Agħmel plank hold biex tibni saħħa fil-glutes, hamstrings u abdominals
Adotta pożizzjoni push-up, iżda minflok ma tkun fuq idejk, isserraħ il-piż tiegħek fuq id-dirgħajn tiegħek. Trid li ġismek ikun f'pożizzjoni dritta u newtrali b'rasek tħares 'l isfel, dahrek imtawwal, u ġenbejk in-line (l-ebda sagging u mhux fl-arja) bl-irkopptejn u r-riġlejn dritti. Jekk xi ħadd ipoġġi xkupa fuq dahrek, għandu jagħmel kuntatt ma 'rasek, in-naħa ta' fuq tad-dahar u l-ġenbejn kollha fl-istess ħin. Kuntratt l-abs tiegħek, immaġina li qed terda 'ż-żaqqek f'dahrek, għafas il-glutes tiegħek, u żomm din il-pożizzjoni għal 30-60 sekonda . Jekk dan huwa diffiċli wisq, tista 'żżomm in-nofs plank sakemm ikollok is-saħħa biex iżżomm il-plank sħiħ.
One Legged Lean
Kawża u effett:
Dgħif bis-saqajn wieħed huwa kkawżat billi tpoġġi l-maġġoranza tal-piż tal-ġisem tiegħek fuq sieq waħda kull meta tkun bilwieqfa. Nagħmluha mingħajr ma naħsbu l-ħin kollu; meta nkunu qed nistennew il-ferrovija, nitkellmu fuq it-telefon jew sempliċement bilwieqfa. Huwa vizzju posturali ħażin li jista 'jwassal għal varjetà ta' problemi, inkluż iżda mhux limitat għal uġigħ fl-irkoppa, uġigħ fl-għaksa, allinjament ħażin tal-ġenbejn u stress addizzjonali fuq il-ġisem.
Is-soluzzjoni:
Is-soluzzjoni hija sempliċi, skont il-ħila tiegħek li tipprogramma drawwa ġdida. Kull ma trid tagħmel hu li tagħmel drawwa ġdida li ma tiffavorixxix sieq waħda. Minflok, konxjament fakkar lilek innifsek biex tadotta pożizzjoni wieqfa fejn il-piż tiegħek huwa mqassam indaqs.
Biex tagħmel dan, oqgħod b’saqajk il-wisa ’tal-ġenbejn ma’ l-ispalla meta jkun possibbli. Dan jgħinek tqassam il-piż tiegħek indaqs fuq iż-żewġ saqajn.
Fil-qosor
F’dinja li fiha nqattgħu ħafna mill-ħin tagħna bilqiegħda, tkun sorpriż kemm il-qagħda tiegħek tista ’tiddeterjora malajr mingħajr ma int tirrealizzaha. Filgħodu waħda, tqum bl-uġigħ, tħossok iebes u barra mill-allinjament. Tibqa 'mintix kif wasalt hemm u x'għandek tagħmel dwarha.
B'din il-kariga, tista 'tneħħi l-konvinzjonijiet u tuża l-eżerċizzji deskritti biex tibda ttejjeb il-pożizzjoni u l-kunfidenza tiegħek illum.
Theo huwa l-fundatur ta ' Lift Tgħallem Kabbar , blog li jgħin lill-irġiel jibnu l-ġisem tal-ħolm tagħhom mingħajr ma jissagrifikaw l-istil ta 'ħajja tagħhom. B'enfasi fuq l-irfigħ ta 'piżijiet tqal u l-ikel ta' l-ikel li tgawdi, Theo jgħinek tilħaq il-miri tiegħek u tħobb il-vjaġġ tiegħek. Ingħaqad ma 'komunità li qed tikber ma' tiegħu programm ta 'taħriġ b'xejn u cheat sheet dwar in-nutrizzjoni.
