Stressors ta 'kuljum jistgħu jqanqlu r-rispons naturali tal-ġisem għall-biża' jew il-periklu.Nikko Macaspac / Unsplash Cortisol hija kelma buzz kbira fl-industrija tal-benesseri llum. Ormon naturali maħluq mill-ġisem, huwa l-iktar magħruf għar-rwol tiegħu fir-rispons għall-istress, li jaġixxi għalih trażżan attivitajiet ta 'rutina tal-ġisem u moħħ li huma meqjusa mhux essenzjali waqt sitwazzjonijiet ta 'pressjoni għolja. Iżda esponiment żejjed għal kortisol relatat mas-sistema ta ’rispons għall-istress jista’ jkollu effetti sekondarji negattivi serji fuq il-funzjonijiet normali tal-ġisem - u dan huwa kif l-ormon sibt ir-rap ħażin tiegħu .
Madankollu, il-kortisol huwa meħtieġ għas-sopravivenza tal-bniedem, u huwa importanti li tifhem id-differenza ewlenija bejn stress akut u fit-tul, u kif dak jista 'jaffettwa s-saħħa u l-benesseri.
Għaliex għandna bżonn bijoloġikament kortisol?
Cortisol jipprepara l-ġisem biex jirreaġixxi malajr f'mumenti ta 'biża', u jħejjik biex jew tiġġieled kwalunkwe dak li jkun fi triqtek, jew taħrab. Biex tagħmel dan, dan iżid il-livelli taz-zokkor fid-demm tal-ġisem, u jipprovdi lil persuna b'aċċess għall-enerġija li hu jew hi għandha bżonn tieħu fuq ix-xenarju ta 'theddida. Tieħu wkoll is-sistemi diġestivi u riproduttivi tal-ġisem offlajn meta jkunu fil-mod ta ’ġlieda jew titjira.
L-antenati tagħna esperjenzaw l-istress b'mod differenti minn kif aħna llum. L-istressors tagħhom kellhom it-tendenza li jkunu sitwazzjonijiet li jeħtieġu teħid ta 'deċiżjoni malajr u kienu intermittenti fl-okkorrenza. L-istress jidher differenti fid-dinja moderna, iżda l-korpi tagħna jirreaġixxu bl-istess mod għall-istressers tal-istil tal-ħajja li aħna nesperjenzaw kuljum (bħal li ndumu tard, stress tax-xogħol, relazzjoni u taqlib tal-familja, eċċ.) Bħalma għamlu f'sitwazzjonijiet ta 'theddida għall-ħajja li ffaċċjaw l-aktar kmieni antenati. L-ikbar kwistjoni hija li l-istress tal-istil tal-ħajja tagħna għandu t-tendenza li jkun kroniku u kostanti: qatt ma jieqaf.
Kortisol imtawwal wisq:
- Tfixkel il-funzjoni konjittiva
- Ittaffi l-funzjoni tat-tirojde
- Twassal għal żbilanċi taz-zokkor fid-demm
- Tnaqqas id-densità tal-għadam
- Tfixkel il-mudelli ta 'rqad normali
- Tnaqqas il-massa tal-muskoli
- Tgħolli l-pressjoni tad-demm
- Tbaxxi l-funzjoni immuni
- Imewwet il-fejqan tal-feriti
- Iżżid ix-xaħam addominali
- Twassal għal tkabbir żejjed fil-ħmira
- Jista 'jwassal għad-dijabete
- Jikkontribwixxi għad-dipressjoni
Iżda hemm modi kif tnaqqas l-effetti tal-kortisol, u saħansitra tuża din ir-rispons normali tal-ġisem għall-vantaġġ tiegħek. Hawnhekk hawn ħames pariri dwar il-hacking tal-cortisol.
Aġġorna moħħok.
Ħafna drabi nistaqsi lill-klijenti tiegħi x'jagħmlu fil-ħin ta 'waqfien tagħhom. It-tweġibiet li s-soltu nisimgħu jinkludu: tagħmel xogħol ta 'xogħol, nara t-TV u nduru mal-ħbieb. Dawn it-tipi ta 'attivitajiet mhumiex neċessarjament ħżiena, iżda li ma ssibx ħin biex tassew tkun kwiet, tirrilassa u tinħall jista' jkun ta 'detriment għas-saħħa ġenerali. Meta l-moħħ ikun għaddej rampant, jaqbeż minn ħaġa għall-oħra, moħħok jista 'jinterpreta dan bħala stress, u jikkawża li l-kortisol jogħla.
Studji reċenti juru li l-meditazzjoni u l-attenzjoni tista 'taffettwa direttament il-livelli ta' kortisol tiegħek, u tnaqqas l-istress. Li ssib ħin għas-skiet, jew li sempliċement tkun waħdek mal-ħsibijiet tiegħek (magħruf ukoll bħala meditazzjoni) hija prattika. Waħda li lkoll għandna nesperimentaw biha. It-teħid tal-ħin biex tnaqqas il-veloċità u tħalli l-moħħ ikollu fokus singular jista 'jgħin biex isaħħaħ il-mogħdijiet newrali tiegħek u jikkalma s-sistema nervuża tiegħek. Ħafna drabi, l-istressers moderni tagħna huma sempliċement perċezzjonijiet mentali, mhux verament periklu veru.
Ibda miexi.
Xejriet ta 'eżerċizzju konsistenti għandhom kemm impatti psikoloġiċi kif ukoll fiżiċi pożittivi fuq il-ġisem. Saħħa Harvard innutat li eżerċizzju aerobiku regolari jġib bidliet notevoli għal ġismek, il-metaboliżmu tiegħek, qalbek, u l-ispirti tiegħek. Għandu kapaċità unika li jqanqal u jirrilassa, li jipprovdi stimulazzjoni u kalma, biex jikkumbatti d-depressjoni u jxerred l-istress. L-attività fiżika ta 'kuljum hija magħrufa li tiġġieled l-istress billi żżid il-livelli ta' serotonin (jew tħossok tajjeb) f'moħħok, waqt li teħles it-tossini minn ġismek.
Iżda eżerċizzju li jimbuttak għall-kapaċità massima, bħal running u cross-fit, fil-fatt jgħolli l-livelli ta 'kortisol. Filwaqt li kull ġisem għandu bżonnijiet fiżiċi differenti, huwa importanti li tevalwa r-rwol li l-eżerċizzju għandu f’ħajtek. Jikkalmak? Jew inkellmek u tikkawżak stress?
Limita l-ikel li jikkawża żieda qawwija taz-zokkor fid-demm.
Ir-reazzjoni għall-istress tal-ġisem hija mfassla biex tuża sorsi ta ’enerġija maħżuna biex tegħleb okkorrenza li tipprovoka l-istress. Sabiex taċċessa u tagħmel din l-enerġija disponibbli, il-kortisol jitlob lill-fwied biex joħloq u jaħżen iz-zokkor. Dan jikkawża żieda taz-zokkor fid-demm tiegħek, u jgħolli wkoll iz-zokkor maħżun disponibbli fil-fwied. Peress li dan iċ-ċiklu jkompli minn stress kroniku jista 'jikkawża disfunzjoni ta' l-insulina, reżistenza għall-insulina u, f'xi każijiet, dijabete. Il-konsum ta 'ikel b'ħafna lamti u zokkor sempliċi (aħseb ħobż, għaġin, u anke ħafna mill-kondimenti u ħelu) naturalment joħloq spike taz-zokkor fid-demm minħabba n-nuqqas ta' makronutrijenti (proteina, xaħam u fibra). Meta ninkludu dan l-ikel anti-nutrijenti, speċjalment meta jkun enfasizzat ħafna, jibgħat messaġġ lill-passaġġ GI, li jagħti sinjal biex jassorbi aktar nutrijenti, u b'hekk jaqa 'l-effett tal-snowball taż-żieda fil-piż.
Naddaf l-imsaren tiegħek.
Qatt esperjenzajt kwistjonijiet diġestivi? Dak biss huwa biżżejjed biex jisħaqna. Problema biex tirregola l-movimenti tal-musrana, l-indiġestjoni u l-IBS kollha jistgħu, b'xi mod, jiġu attribwiti għall-ikel li nieklu u l-għażliet ta 'stil ta' ħajja li għamilna. Dawn il-kwistjonijiet diġestivi kollha għandhom għerq simili - batterji ħżiena li jinfettaw is-sistema diġestiva. Din il-batterja ħażina titma 'minn ikel (mhux sorprendenti) biz-zokkor, lamtu, xaħmijiet ta' kwalità ħażina, ikel moqli, u ftit jew wisq junk. Dan l-istess ikel jista 'wkoll jikkawża tiċrit fil-kisja tal-musrana tiegħek, kif ukoll indiġestjoni (magħrufa wkoll bħala infjammazzjoni). Iktar ma tiekol, iktar tkun tħeġġeġ, u s-saga tkompli: ikel ipproċessat b'ħafna zokkor iwassal għal żieda taz-zokkor fid-demm, b'livelli għoljin ta 'kortisol.
Biex niġġieldu kontra din il-batterja ħażina, irridu nsaħħu l-flora tajba tal-musrana - magħrufa wkoll bħala probijotiċi. Il-probijotiċi jippermettu lill-ikel jiċċaqlaq mill-imsaren bil-faċilità, filwaqt li l-ġisem jassorbi l-vitamini u l-minerali kollha meħtieġa għat-tiswija taċ-ċelluli. Batterji tal-musrana tajbin jiffjorixxu mhux biss minn ikel iktar b'saħħtu (frott u ħaxix b'ħafna fibri, proteini u xaħmijiet b'saħħithom) iżda huwa wkoll importanti li titma 'l-imsaren tiegħek kemm ikel b'ħafna probijotiċi kif ukoll ikel b'ħafna prebijotiċi. Ikel rikk fil-probijotiku jinkludi ħaxix iffermentat (kimchi, sauerkraut) u kefir, filwaqt li ikel prebijotiku huwa karboidrati teknikament mhux diġeriti li jsaħħu l-flora tajba tal-musrana tiegħek. It-tewm, il-kurrat, il-legumi u l-ħbub sħaħ u mnibbta huma kollha ikel prebijotiku.
Irqad biżżejjed.
Aħna lkoll nafu li l-irqad huwa parti essenzjali mill-ħajja ta 'kuljum. Hija parti meħtieġa mir-rutina ta ’kuljum billi l-ħin li tqatta’ torqod jippermetti lill-ġisem isewwi. Matul l-irqad, il-muskoli u l-korrimenti pendenti għandhom ħin ta 'serħan biex ifiequ, il-moħħ jinsab fi stat ta' kalma u tiġdid, ir-rata tal-qalb tbaxxi, l-infjammazzjoni tikkalma, u l-ġisem jerġa 'jieħu l-għada.
Ir-ritmu ċirkadjan tal-ġisem naturalment jallinja maċ-ċiklu tax-xemx. Il-livelli ta 'kortisol huma bijoloġikament ipprogrammati biex jonqsu qabel tmur torqod, u jiżdiedu meta tqum biex tħejjik biex tindirizza l-ġurnata tiegħek. Madankollu, hemm ħafna affarijiet li nagħmlu fil-ġurnata moderna li jistgħu jinibixxu l-livelli ta 'kortisol milli jaqgħu filgħaxija. Il-ħin tal-iskrin (tara t-TV, jew tuża kompjuter jew mowbajl) filgħaxija jista 'jibgħat sinjal ħażin lill-moħħ, u jista' jkollu l-effett oppost li jingħalaq, iżid il-kortisol.
Nuqqas ta ’rqad ta’ kwalità jaffettwa direttament il-kapaċità tal-moħħ li jiffunzjona. Mingħajr mistrieħ xieraq, il-ġisem imur fil-modalità ta ’riserva: jimmassimizza l-glukożju taz-zokkor fid-demm faċilment disponibbli bl-aktar mod effiċjenti possibbli, u jitfi r-reazzjoni tal-ġisem għall-insulina. Għalhekk, jikkawża li l-kortisol jogħla.
Jamie Forward huwa Kowċ tas-Saħħa Olistiku bbażat fiż-żona ta 'Jersey City / NYC. Hija taħdem mal-klijenti biex jgħinhom jedukawhom fuq nutrizzjoni funzjonali, u mġiba / psikoloġika hacks għal ħajja b'saħħitha, kuntenti. Jamie għandu sfond edukattiv fil-Psikoloġija, u huwa gradwat mill-Istitut għan-Nutrizzjoni Integrattiva. Hija qed tkompli l-istudji tagħha fis-Saħħa Ormonali tan-Nisa, u hija wkoll żeffiena mħarrġa klassikament u għalliem tal-fitness taż-żfin fiż-żona ta ’Greater NYC.
