Jekk tesperjenza ċpar tal-moħħ, moħħok x'aktarx li jkun jixtieq il-ħadid.Unsplash / Brenda Godinez Ilna lkoll hemm. Ħatt il-frustrazzjoni tiegħek fuq borża ta 'chips tal-patata, tikkonsola lilek innifsek b'pinta ġelat, tiekol kaxxa ta' cookies wara ġurnata twila fuq ix-xogħol.
Li tieħu drawwa emozzjonali tal-ikel huwa iktar faċli milli tgħid milli jsir, allura minflok ma ngħidlek biex tmur dundjan kiesaħ fuqu, illum qed niddisinjaw dwar it-tipi ta 'ikel li int għandu tiekol meta tkun f'burdata partikolari.
Issa
Ir-riċerka turi li pazjenti li jbatu minn dipressjoni ħafna drabi jkollhom livelli baxxi ta 'Vitamina B6 u folic acid. Filwaqt li d-dipressjoni klinika hija marda serja li ma tistax tiġi ttrattata biss bin-nutrizzjoni, li tiekol ikel b'ħafna vitamini tal-B tista 'tiffaċilita s-sintomi tad-depressjoni u tfejjaq każ ordinarju tal-blu.
Banana, larinġ u papaya
Banana medja waħda biss għandha aktar minn 0.4 mg, jew 21 fil-mija tal-Vitamina B6 tiegħek ta 'kuljum. Il-frott taċ-ċitru jiftaħar b'kontenut għoli ta 'aċidu foliku, b'oranġjo wieħed li fih 10 fil-mija tal-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum u papaja waħda li fiha kważi 30 fil-mija tal-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum. Aqsam banana, papaja u larinġ ittratta lilek innifsek bi insalata tal-frott tropikali li tagħti spinta lill-burdata.
Żrieragħ tal-Ġirasol
Inti tista 'tassoċja żrieragħ tal-ġirasol ma' logħob tal-baseball, imma dejjem għandek iżżomm stash madwar id-dar tiegħek ukoll. Servizz ta 'serving tazza għandu kważi ¼ tal-bżonnijiet tiegħek rakkomandati ta' Vitamina B6 kuljum. Roxx iż-żerriegħa tal-ġirasol fuq insalati, ċereali, ħafur jew uża bħala soppa topper.
Ċikkulata skura
Din m'għandhiex tkun sorpriża, billi ħafna minna esperjenzajna s-sensazzjoni ta 'hena wara li gdimna f'biċċa ċikkulata. Ir-riċerka turi li ċ-ċikkulata fiha diversi komposti kimiċi li jistgħu jipproduċu esperjenza li tixbah lill-hena: il-kaffeina, li tagħti spinta lid-dopamine u l-kannabinojdi, li huma relatati mill-qrib mal-ingredjent attiv li jinsab fil-marijuana.
Agħżel ċikkulata skura ta 'kwalità għolja b'mill-inqas 70 fil-mija kawkaw għal doża konċentrata ta' kuntentizza. Ikollok aktar antiossidanti u inqas zokkor milli bil-ħalib jew ċikkulata semi-ħelwa.
Ċpar tal-Moħħ
Qatt tħoss li hemm sħaba mċajpra bilqiegħda fuq moħħok, tip ta 'sħaba li ġġiegħlek tħossok imdejjaq u kapaċi tiffoka? Dan il-fenomenu, spiss imsejjaħ ċpar tal-moħħ, jista 'jkun ikkawżat minn nuqqas ta' rqad ta 'kwalità għolja, deidrazzjoni, jew l-ikel li qed tiekol.
Pereżempju, meta tiekol zokkor u karboidrati raffinati, iz-zokkor fid-demm tiegħek jiżdied u mbagħad jiġġarraf. Peress li moħħok juża l-glukożju bħala s-sors ewlieni tiegħu ta 'enerġija, moħħok jesperjenza wkoll dan it-tiġrif, li jista' jwassal għal ċpar tal-moħħ, kif ukoll tibdil fil-burdata u irritabilità.
Legumi, fażola tas-sojja u quinoa
Jekk tesperjenza ċpar tal-moħħ, moħħok x'aktarx li jkun jixtieq il-ħadid, nutrijent li huwa kritiku fiż-żamma tal-memorja, l-attenzjoni u funzjonijiet konjittivi oħra. Hemm żewġ tipi ta ’ħadid: il-ħadid heme u l-ħadid mhux heme, l-ewwel wieħed li jinstab biss fi prodotti tal-annimali. Il-Vitamina Ċ tista 'ttejjeb l-assorbiment ta' ħadid mhux heme b'sitt darbiet, allura ipprova żid sors ta 'vitamina Ċ meta tiekol dan l-ikel b'ħafna ħadid.
Tazza 1 tas-sojja msajra fiha kważi nofs il-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum ta' ħadid, b'kikkra 1 ta 'għads li fiha 37 fil-mija u 1 tazza ta' fażola tal-kliewi li fiha 29 fil-mija. U jkollok 15 fil-mija tal-bżonnijiet tal-ħadid ta 'kuljum tiegħek f'tazza waħda ta' quinoa imsajra.
Avokado, Spinaċi u Patata Ħelwa
Il-potassju huwa minerali essenzjali għat-tagħlim u l-memorizzazzjoni, allura jekk int baxx fil-potassju, jista 'jkollok problemi biex iżżomm informazzjoni jew tiffoka u tista' tesperjenza għeja mentali. Avokado Haas wieħed għandu 975 mg ta 'potassju, tazza waħda ta' spinaċi għandha 840 mg u patata ħelwa waħda għandha 450 mg. Flimkien, dan l-ikel jipprovdi bejn wieħed u ieħor nofs il-bżonnijiet tal-potassju tiegħek kuljum. Għal pranzu faċli, aħmi patata ħelwa u imlieha bil-maxx avokado u l-ispinaċi. Imla bil-fażola tal-għażla, il-quinoa u salsa għal ikla mimlija nutrijenti.
Ansjuż
Studji juru li 18 fil-mija tal-Amerikani jbatu minn ansjetà. U anke nies li ma jsofrux minn ansjetà klinika jistgħu jħossuhom ansjużi minn żmien għal żmien.
Filwaqt li forsi diġà taf li għandek tevita l-kaffeina, l-alkoħol u z-zokkor jekk tħossok ansjuż, tista 'ma tkunx konxju li hemm ċertu ikel li jista' jgħin biex itaffi l-ansjetà tiegħek.
Gajdri
Studji juru li individwi bl-ansjetà għandhom livelli baxxi ta 'żingu u li tissupplimenta d-dieta ta' wieħed biż-żingu jista 'jtejjeb is-sintomi relatati ma' l-ansjetà. Il-gajdri huma l-aktar ikel rikk fiż-żingu, bi tliet gajdri biss jipprovdu 200 fil-mija tal-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum. Allura l-ħin li jmiss tħossok anzjuż, imorru lejn happy hour u ittratta lilek innifsek bi platt tal-gajdri. Aqbeż biss l-alkoħol, li jista 'jiggrava s-sintomi ta' ansjetà.
Ċereali msaħħa, ġewż u żrieragħ
Filwaqt li ż-żingu jinstab f'ħafna prodotti mill-annimali, m'hemmx nuqqas ta 'sorsi ta' żingu ibbażati fuq il-pjanti. Iċ-ċereali msaħħa tal-kolazzjon jistgħu jipprovdu nofs jew aktar mill-bżonnijiet tiegħek taż-żingu ta ’kuljum, biċ-ċereali Totali li tipprovdi ġurnata sħiħa ta’ żingu.
Żrieragħ tal-qara ħamra, lewż, anakardji u żerriegħa tal-ġirasol fihom ukoll ammont moderat ta 'żingu. Biex ittejjeb l-assorbiment taż-żingu misjub fil-ġewż, ħollhom fl-ilma matul il-lejl. Igawdu kolazzjon qalbiena ta 'ċereali tal-qamħ imsaħħaħ bil-ħalib tal-anakardju u kkompletaha b'taħlita taż-żerriegħa / ġewż tal-għażla.
Ħut xaħmi
Il-konsum ta 'aċidi grassi omega-3 - misjuba fis-salamun selvaġġ, tonn, kavalli, sardin u inċova - intwera li jtaffi l-ansjetà, l-irritabilità u d-depressjoni klinika u jista' jgħin biex l-adrenalina u l-kortisol ma jispiċċawx meta tkun stressat.
Irrabjat
Jekk għadek kemm bdejt targumenta ma 'żewġek jew esperjenzajt daqsxejn ta' rabja fit-triq, il-pressjoni tad-demm tiegħek tista 'tiżdied. Biex tikkalma, ikla ħafifa fuq ikel li fih ħafna manjesju, minerali li jgħin biex jirregola l-pressjoni tad-demm. Barra minn hekk, biex tqawwi ħsibijiet pożittivi, ġismek ikollu bżonn spinta ta 'serotonin, newrotrasmettitur li jikkontribwixxi għall-kuntentizza. Il-boosters tas-serotonin naturali jinkludu L-theanine, vitamini B, Vitamina Ċ, Vitamina D u żingu.
Te aħdar
Sip fuq dan: L-theanine, aċidu amminiku li jinsab kważi fil-weraq tat-te u partikolarment fit-te aħdar, iżid il-livelli ta 'serotonin, jgħin biex jikkalmak, u jnaqqas l-istress. Id-darba li jmiss issib ruħek irrabjat, ħejji kikkra tè aħdar lilek innifsek u erħi t-tensjoni tiegħek b'sempliċi meditazzjoni tat-te .
Żrieragħ u Ġewż
Minn kull żerriegħa u ġewż, iż-żerriegħa tal-qara ħamra tieħu l-kejk, b'½ tazza tipprovdi 81 fil-mija tal-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum. Li jmiss fil-linja hemm żerriegħa tal-ġulġlien (69 fil-mija), ġewż tal-Brażil (63 fil-mija) u lewż (48 fil-mija). Agħmel taħlita ta 'traċċa miż-żrieragħ u l-ġewż favoriti tiegħek, laqx taċ-ċikkulata skura u tin imqadded, ikel li fih ħafna manjesju.
Id-darba li jmiss issib ruħek f’burdata, ittratta lilek innifsek b’xi wħud minn dawn l-ikel li jneħħu l-burdata.
Nisha Vora hija l-maniġer tal-marketing tal-kontenut fi Hungryroot . Gradwata mill-Iskola tal-Liġi ta ’Harvard, hija pprattikat litigazzjoni korporattiva u liġi ta’ interess pubbliku qabel ma tħalli l-professjoni legali f’idejha issegwi l-ħolma tagħha ta 'karriera fl-ikel u tingħaqad ma' Hungryroot . Hija żżomm ikel vegan Instagram kont u benessri / vjaġġar Blog . Ir-ritratti tagħha dehru fuqPeople.com,Coveteur.com, Mantra Yoga + Health Magazine u Thrive Magazine.
