Zokkor tal-foss favur ikel b'ħafna fibra.Brooke Cagle / Unsplash Ħafna minna nistgħu ineħħu l-pressjoni tad-demm jew in-numri tal-kolesterol. Imma taf it-trigliċeridi tiegħek?
Trigliċeridi huma l-forma ewlenija ta 'xaħam misjub fl-ikel u fil-ġisem tal-bniedem. Fil-fatt, 95 fil-mija tax-xaħam kollu, kemm jekk fl-ikel tagħna kif ukoll fil-ġisem tagħna, huwa fil-forma ta ’trigliċerida. Li jkollok livell għoli ta 'trigliċeridi fid-demm jista' jżid ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb. Meta nieklu, kaloriji li ma nużawx jinbidlu fi trigliċeridi u jinħażnu f'ċelloli tax-xaħam. Ikel li jikkonsma regolarment li fih ħafna karboidrati biz-zokkor u xaħam jista 'jikkawża li jkollok trigliċeridi għoljin, u dan ipoġġik f'riskju ta' attakk tal-qalb jew puplesija.
Il-kolesterol u t-trigliċeridi huma tipi differenti ta 'xaħam li jiċċirkolaw fid-demm. It-trigliċeridi jaħżnu kaloriji mhux użati u jipprovdu lil ġismek b'enerġija potenzjali waqt li l-kolesterol jintuża biex jibni ċelloli u jagħmel il-bili, vitamina D u ormoni oħra.
Livelli normali ta 'trigliċeridi
Tista 'tiddetermina n-numru tat-trigliċeridi tiegħek billi tagħmel test tad-demm. In-numri tat-trigliċeridi ġeneralment jiġu kkontrollati fl-istess ħin bħall-kolesterol, li jissejjaħ profil tal-lipidi fid-demm. Hemm erba 'firxiet għat-trigliċeridi:
- Normali: inqas minn 150 milligramma kull deċilitru (mg / dl)
- Limita ta 'limitu: 150-199 mg / dl
- Għoli: 200-499 mg / dl
- Għoli ħafna: 500 mg / dl jew aktar
Jekk it-trigliċeridi tiegħek huma ogħla min-normal, ikkunsidra li tieħu dawn l-10 passi biex tbaxxihom. L-aktar minn dawn li tipprattikahom fl-istil ta 'ħajja ta' kuljum tiegħek, aktar se tbaxxi t-trigliċeridi u r-riskju ta 'mard tal-qalb.
- Naqqas il-konsum taz-zokkor. Wara konsum ta 'zokkor ta' aktar minn 10 fil-mija ta 'kaloriji kuljum jista' jirriżulta f'numri għoljin ta 'trigliċeridi. L-American Heart Association tirrakkomanda li mhux aktar minn ħames fil-mija tal-kaloriji kuljum jiġu minn zokkor miżjud. Għall-irġiel, dan ifisser mhux aktar minn 150 kalorija (37.5 grammi jew 9 kuċċarini) u għan-nisa, mhux aktar minn 100 kalorija (25 gramma jew 6 kuċċarini) ta 'zokkor kuljum.
- Jitilfu l-piż. Jekk għandek piż żejjed, jekk titlef ħames sa 10 fil-mija tal-piż ta 'ġismek jista' jkollu impatt sinifikanti fuq it-tnaqqis tat-trigliċeridi - anke b'20 fil-mija.
- Żid il-fibra. Naqqas drastikament l-ikel raffinat u biz-zokkor kollu - cookies, xorb biz-zokkor, ġelat, kejk, torta u deżerti - u ibdilhom b'ikel b'ħafna fibra bħal frott, ħaxix, ħbub sħaħ u fażola.
- Naqqas il-konsum tal-fruttożju. Il-fructose, tip ta 'zokkor, iwassal għal trigliċeridi għoljin. Is-sors ewlieni tal-fruttożju huwa ġulepp tal-qamħirrum ta 'fruttożju għoli, li jinsab f'ħafna mill-ikel ipproċessat u x-soft drinks tagħna. Anke xi ikel bnin bħaż-żbib u d-dati huma għoljin fil-fruttożju. Agħżel frott li fih inqas fruttożju, bħal ħawħ, kantalup, grejpfrut, frawli u banana.
- Segwi dieta moderatament baxxa fix-xaħam. L-American Heart Association tirrakkomanda li madwar 25-35 fil-mija tal-kaloriji totali tagħna ta 'kuljum jiġu mix-xaħam. Pereżempju, jekk tiekol 2,000 kalorija kuljum, għandek tiekol 600 kalorija mix-xaħam. Peress li x-xaħam għandu disa 'kaloriji kull gramma, m'għandekx tieħu aktar minn 67 gramma ta' xaħam kuljum. Tista 'ssib in-numru ta' grammi ta 'xaħam fuq ikel ippakkjat fuq Tikketta tal-Fatti Nutrizzjonali.
- Agħżel xaħmijiet b'saħħithom. Xaħmijiet saturati u xaħmijiet trans huma t-tnejn xaħmijiet ħżiena għas-saħħa. Xaħmijiet saturati jinsabu fil-laħam aħmar, butir, ġobon, ħalib sħiħ, żejt tal-ġewż tal-Indi u żejt tal-palm. Ix-xaħmijiet trans jinstabu fit-tqassir u jwaħħlu l-marġerina. Ibdel xaħmijiet ħżiena għas-saħħa kemm b'xaħmijiet polinsaturati kif ukoll b'xaħmijiet monoinsaturi. Eżempji ta 'xaħam polyunsaturated jinkludu żjut tal-għosfor, qamħ u sojja. Eżempji ta 'xaħmijiet monoinsaturi jinkludu l-canola u ż-żjut taż-żebbuġa.
- Żid aċidi grassi omega-3. Ħut xaħmi bħas-salamun, it-tonn, l-aringi, il-kavalli, it-troti tal-lagi u s-sardin huma mimlijin bl-aċidi grassi omega-3. Huwa rrakkomandat li tikkonsma ħut xaħmi darbtejn fil-ġimgħa. Jekk ma tħobbx il-ħut, tista 'tieħu supplimenti taż-żejt tal-ħut. Madankollu, kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek għax wisq omega-3 jistgħu jinterferixxu mal-ħila tad-demm tiegħek li jagħqad.
- Limita l-alkoħol. Anke ammont żgħir ta 'alkoħol jista' jżid it-trigliċeridi. L-American Heart Association tirrakkomanda li dawk bi trigliċeridi għoljin ħafna jevitaw l-alkoħol kompletament.
- Eżerċita aktar. Ilkoll kemm aħna għandna nagħmlu eżerċizzju, iżda dan huwa importanti speċjalment għal nies bi trigliċeridi għoljin. Li tikseb mill-inqas 30 minuta ta 'attività fiżika ta' intensità moderata f'ħafna ġranet tal-ġimgħa jista 'jbaxxi t-trigliċeridi.
- Mediċini li jbaxxu t-trigliċeridi. Nies bi trigliċeridi għoljin ħafna jistgħu jieħdu - fuq ir-rakkomandazzjoni tat-tabib tagħhom - medikazzjoni biex ibaxxu t-trigliċeridi tagħhom. Dan jista 'jinkludi t-teħid ta' derivattivi ta 'aċidu fibriku, niacin, aċidi grassi omega-3 jew statins.
Dr Samadi huwa onkoloġista uroloġiku ċċertifikat mill-bord imħarreġ f'kirurġija miftuħa u tradizzjonali u laparoskopika u huwa espert fil-kirurġija robotika tal-prostata. Huwa president tal-uroloġija, kap tal-kirurġija robotika fl-Isptar Lenox Hill u professur tal-uroloġija fl-Iskola tal-Mediċina Hofstra North Shore-LIJ. Huwa korrispondent mediku għat-Tim Mediku A tal-Fox News Channel Tgħallem aktar fuq roboticoncology.com . Żur il-blog ta ’Dr Samadi fuq SamadiMD.com . Segwi lil Dr Samadi fuq Twitter , Instagram , Pintrest u Facebook.
