Mhux Daqshekk diffiċli biex Tifhem Kemm Għandek bżonn Proteina

M'hemmx ġinnasju fid-dinja li mhux qed ibiegħ xi tip ta 'suppliment ta' proteina.

L-Internet huwa ossessjonat bih, li jfisser li probabbilment int ossessjonat bih - u jien ma nagħtikx tort. Kif ma tistax tkun? Int mibjugħ il-ħolma li l-proteina tista 'tipprovdi qligħ u dgħif mhux mistenni fil-muskoli.

Qalulek li huwa aħjar.

Aktar proteina = aktar progress.

Għandek raġun taħseb dan?

Fl-esperjenza tiegħi, l-ammont kbir ta 'informazzjoni ħażina preġudikata jfisser li ħadd minna qatt ma kellu ċans.

Naf li qatt ma għamilt.

Meta bdejt naħdem għall-ewwel darba, ħsibt li l-proteina shakes kienet importanti daqs il-workouts tiegħi.

Ħabbarthom lura f'isem il-kobor, billi ttraskurajt il-konsum xieraq ta 'xaħam u karboidrati. L-ammont ta ’flus li nefaq fuq l-abjad tal-bajd, il-proteina u l-laħam kien oxxen - imma għamiltha xorta waħda fit-tfittxija ta’ saħħa u saħħa.

Mistħajni talli segwejt bl-addoċċ.

Kull ma trid hija tfittxija mgħaġġla fuq Google biex tara:

1. Hemm ħafna infern ta 'informazzjoni hemmhekk dwar dan is-suġġett
2. Il-konsum rakkomandat tiegħek ta 'proteina ta' kuljum ivarja ħafna skond min titlob
3. Jista 'jkun daqsxejn kbir u konfuż li tipprova taqta' l-BS

Illum se npoġġu l-bullshit fuq naħa, sabiex tkun taf darba għal dejjem dak li għandek bżonn tagħmel.

Ħafna fl-industrija tal-fitness għandhom it-tendenza li jiddikjaraw iżżejjed il-bżonnijiet attwali tal-proteini, ħafna drabi b’ammont bla bżonn li ma jagħmel l-ebda differenza fir-rata tiegħek ta ’żieda fil-muskoli jew telf ta’ xaħam u jista ’jkun għad-detriment tiegħek fit-tul.

Tara, li tikkonsma aktar proteini milli meħtieġa tħalli inqas spazju kemm għall-karboidrati kif ukoll għax-xaħmijiet, li għandhom rwoli daqstant importanti.

Il-karboidrati huma s-sors primarju tal-enerġija tagħna, meħtieġa għall-attività fiżika, il-moħħ u l-funzjoni tal-organi. Il-karboidrati huma importanti wkoll għas-saħħa intestinali u għat-tneħħija tal-iskart.

Ix-xaħam huwa fjuwil ta 'riżerva meta l-karboidrati mhumiex disponibbli. Minn jum għal jum, ix-xaħam jintuża biex jassorbi u jaħżen ċerti nutrijenti vitali —S speċifikament, vitamini li jinħallu fix-xaħam.

Għaliex il-bżonnijiet tal-proteini jintefħu?

• L-influwenza ta 'bodybuilders professjonali fuq l-industrija mainstream tal-fitness. L-użu ta 'sterojdi jippermetti lill-bodybuilders jipproċessaw ħafna iktar proteina mill-weightlifter rikreattiv.
• L-idea li aktar hija aħjar. Il-proteina hija vitali għall-bini u l-preservazzjoni tal-muskoli, u għalhekk nassumu b'mod żbaljat li aktar ma nikkunsmaw aħjar ir-riżultati tagħna jkunu aħjar.
• Il-poter tal-kumpaniji supplimentari fl-industrija. Għandhom inċentiv finanzjarju ċar biex jirrappreżentaw ħażin l-ammont ta 'proteina meħtieġa kuljum.

Għaliex għandna bżonn nieklu proteina?

Il-proteini huma l-blokki tal-bini tat-tessut tal-ġisem u jistgħu jservu wkoll bħala sors ta ’fjuwil. Il-proteina tipprovdi erba 'kaloriji kull gramma, li hija l-istess bħal a karboidrat u sinifikament inqas minn xaħam , li jipprovdi disa 'kaloriji kull gramma.

Il - proteina hija magħmula minn ktajjen ta ' amino aċidi li jistgħu jiġu kategorizzati bħala essenzjali , jiġifieri l-ġisem ma jistax jipproduċihom u trid iġġibhom permezz ta 'sorsi ta' ikel.

Il-proteina hija komponent strutturali ewlieni tal-muskolu ta ’ġismek u tintuża biex tibni u ssewwi t-tessut tal-muskolu.

Kemm għandek bżonn proteina biex tibni l-muskolu jew titlef ix-xaħam?

L-aħjar ammont ta 'proteina kuljum kuljum huwa ta' 0.6-1.0 gramma għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem totali, skont l-għan tat-taħriġ tiegħek.

Jien Jekk għandek piż żejjed jew għandek obeżità, il-bżonnijiet tal-proteina tiegħek se jiġu esaġerati u għandek tuża 0.8g għal kull mira ta 'piż tal-ġisem minflok.

Naf li dan jista 'jidher baxx, allura ejja nħarsu lejn ir-riċerka:

1. Dan studju sabet li 0.6-0.9g kull libbra ta 'piż tal-ġisem huwa adegwat biex timmassimizza s-sinteżi tal-proteini. Tkompli wkoll tgħid li atleti b'esperjenza jistgħu jeħtieġu inqas, filwaqt li atleti b'inqas esperjenza se jibbenefikaw minn teħid ta 'proteini f'dan il-livell. Barra minn hekk, ir-riċerkaturi jsibu li t-teħid ta 'proteina fi ħdan 0.6-0.9g kull libbra ta' piż tal-ġisem jista 'jkun ta' vantaġġ meta jkun f'defiċit ta 'kaloriji biex jgħin jipprevjeni t-telf tal-massa tal-muskoli.
2. Dan studju ikkonkluda wkoll li 0.8g ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem huwa konsum ottimali ta 'kuljum għall-bini tal-muskoli għal dawk li jeżerċitaw is-saħħa, filwaqt li dawk li jeżerċitaw ir-reżistenza probabbilment jistgħu jitbiegħdu b'0.5-0.6g għal kull libbra ta' piż tal-ġisem.
3. Dan studju ikkonkluda li r-riżultati tagħhom ma setgħu juru l-ebda evidenza sinifikanti li tindika li l-konsum ta 'proteini' l fuq minn 2g kull kg kuljum [kien effettiv] biex itejjeb is-saħħa u l-bidliet fil-kompożizzjoni tal-ġisem fl-atleti tal-qawwa / qawwa tal-kulleġġ.

Dan l-istudju b'mod partikolari jenfasizza l-fatt li t-teħid ta 'proteina' l fuq minn 1g għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem mhuwiex meħtieġ għall-weightlifter rikreattiv għal dak semi-serju, minħabba li anke taħt it-talbiet fiżiċi tat-taħriġ tagħhom, is-saħħa tal-kulleġġ u l-atleti tal-qawwa ma kisbu l-ebda benefiċċju addizzjonali minn proteina konsum aktar minn 2g kull kg li huwa ekwivalenti għal 0.9g kull libbra.

Xi jfisser dan u kif tikkalkula l-konsum tiegħek.

Dan ifisser li it-teħid attwali tiegħek ta 'proteina ta' kuljum huwa biss 0.8g-1g għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem jekk tkun qed tħarreġ is-saħħa.

Probabbilment ħafna inqas milli int imdorri. Tinkwetax - hija ħaġa tajba li tagħtik aktar flessibilità fid-dieta tiegħek billi teħles ftit kaloriji.

KIF TIKKALKULA D-DĦUL TIEGĦEK?

Biex inżommuha ċara ejja, uża raġel ta ’150 libbra bħala eżempju.

L-ewwel, biex naħdmu dak li hu 0.8 minn 150, għandna nagħmlu kalkolu sempliċi: 150 x 0.8 = 120

Il-120 hija l-allowance ta 'kuljum ta' gramma ta 'proteina li r-raġel tagħna ta' 150 libbra jrid jispara għalih.

Biex naħdmu dan f'kaloriji, għandna bżonn biss li nimmultiplikaw 120 x 4 = 480 (erbgħa huwa n-numru ta 'kaloriji għal kull gramma ta' proteina).

Bl-użu ta 'dawn il-kalkoli, naraw li l-allowance tal-gramma totali hija 120g u dan huwa daqs total ta' 480 kcal mill-proteina kuljum.

Sbieħ u sempliċi.

Għandek bżonn tieħu supplimenti ta 'proteina?

It-tweġiba għal din il-mistoqsija tiddependi verament fuq lil min tistaqsi. L-industrija tas-supplimenti hija negozju ta ’flus kbar, allura dejjem issib lil xi ħadd li jgħidlek li għandu jkun.

Fl-opinjoni tiegħi, is-supplimenti tal-proteini mhumiex essenzjali għas-suċċess ġenerali tiegħek.

Żgur, xi nies isibuha eħfef, aktar mgħaġġla u forsi fl-aħħar mill-aħħar orħos biex jużaw shakes tal-proteini - imma l-verità hi li tista 'faċilment tilħaq il-bżonnijiet tal-proteina tiegħek billi tuża sorsi ta' ikel. Barra minn hekk, li tiekol ikel attwali biex tieħu l-proteina tiegħek iżommok sodisfatt għal iktar żmien.

Ix-xorb tal-kaloriji tiegħek dejjem ikun inqas sodisfaċenti.

X'inhuma sorsi tajbin ta 'proteina?

Il-proteina tista 'tinstab f'firxa wiesgħa ta' oġġetti tal-ikel, iżda hija l-ogħla kwantitajiet fil-laħam. L-aħjar sorsi jinkludu tiġieġ, ċanga, dundjan, bajd, salamun u tonn

Għandek issib li tiekol żewġ porzjonijiet ta 'laħam kuljum (jiġifieri sider tat-tiġieġ waqt l-ikel u biċċa ċanga jew porzjon ta' dundjan waqt il-pranzu) flimkien mal-proteina li tinstab f'oġġetti oħra ta 'l-ikel fid-dieta tiegħek ikun biżżejjed biex taqbad għanijiet.

Għal aktar sorsi ta 'proteini iċċekkja din il-lista.

Hemmhekk għandek: Tweġiba definittiva dwar kemm għandek bżonn proteina ibni l-muskolu jew titlef ix-xaħam , kif appoġġjat mix-xjenza.

Theo huwa l-fundatur ta ' Lift Tgħallem Kabbar , blog li jgħinek tibni l-ġisem tal-ħolm tiegħek mingħajr ma tissagrifika l-istil tal-ħajja tiegħek. B'enfasi fuq l-irfigħ ta 'piżijiet tqal u l-ikel tal-ikel li tgawdi Theo jgħinek tilħaq il-miri tiegħek u tħobb il-vjaġġ tiegħek. Ingħaqad ma 'komunità dejjem tikber ta' nies li jaħsbuha l-istess u ġib l-għodda li għandek bżonn biex tibni l-ġisem li trid.