(Ritratt: Ben Seidelman / Flickr)
Ir-rutini ta 'filgħodu huma l-buzz dawn il-jiem. Kulħadd għandu wieħed, tajjeb jew ħażin. Ftit nies ikkunsidraw rutina ta ’bil-lejl. Jekk m'għandekx rutina ta 'bil-lejl, tkun qed titlef l-iktar parti ta' sodisfazzjon u ta 'sinifikat tal-ġurnata tiegħek.
Jekk int bħall-biċċa l-kbira tan-nies, l-iljieli tiegħek probabbilment jintefqu ħaxix fuq il-midja soċjali, Netflix, ix-xorb u x-xorb.
Xjentifikament, dawn l-imġieba mhumiex sorprendenti. Skond il-psikologu Roy Baumeister, ilkoll għandna ammont limitat ta 'saħħa ta' rieda li nistgħu nqattgħu kuljum - l-enerġija mentali hija eżawrita minn kull deċiżjoni li rridu nieħdu, kemm jekk tkun żgħira jew kbira. Baumeister isejjaħ dan għeja tad-deċiżjoni.
Allura, sal-aħħar tal-ġurnata tagħna, ħadna għadd ta 'deċiżjonijiet u eżawrejna r-rieda tagħna. Hija xi ħaġa tal-għaġeb li naħlu l-iktar ħin prezzjuż tagħna, nitħabtu biex inkunu preżenti mal-maħbubin tagħna, u ninjoraw ir-riżoluzzjonijiet li għamilna dakinhar filgħodu?
Din hija problema kbira.
Fortunatament, ir-rutini huma l-antidotu għall-għeja tad-deċiżjoni. Meta xi ħaġa tkun ta ’rutina, teħtieġ enerġija mentali minima. Id-deċiżjoni diġà ttieħdet. Is-saħħa tal-volontà m'għadhiex meħtieġa. Il-ħajja tinsab fuq l-awtopilota. Tieqaf tissabota lilek innifsek. Sfortunatament, ir-rutini ta 'filgħaxija huma ħafna iktar diffiċli biex jiġu mgħallma mir-rutini ta' filgħodu.
Fil-ktieb tiegħu, L-Effett Kompost , Darren Hardy jargumenta li r-rutini ta 'persuna filgħodu u filgħaxija huma l-ktieb tal-kotba ta' ħajja prospera. Mingħajr dawn il-kotba tal-kotba, ħajtek dejjem tkun mess diżorganizzata. Magħhom, int toħloq momentum tremend lejn il-ħajja tal-ħolm tiegħek.
Jekk Il-Ljieli Tiegħek Huma Ħżiena, Il-Bqija ta 'Ħajtek Tbati
Kif ktibt dan l-aħħar, rotot ta 'filgħodu huma ta ’importanza kritika. Imma r-rutina ta 'filgħodu tiegħek dejjem tbati jekk ma tkunx tista' tikkontrolla s-serati tiegħek. Is-sigħat qabel ma torqod jaffettwaw b'mod drammatiku kemm norqdu tajjeb. U kif norqdu tagħmel jew tkissirna l-ġurnata.
Iktar minn hekk, kif inqattgħu s-sigħat qabel ma norqdu jirrifletti l-valur li npoġġu fuq l-iktar affarijiet importanti fil-ħajja. Iva, ix-xogħol tagħna huwa importanti. Imma x-xogħol huwa mezz għal għan ferm ogħla — in-nies f’ħajjitna.
Il-maħbubin tagħna jistħoqqilhom aktar minna. Mhux biss jistħoqqilhom aħjar, imma aħna ħaqqna aħjar. Jekk nistgħu nieħdu l-kontroll tal-iljieli tagħna, malajr nibdlu l-andament kollu ta ’ħajjitna. Ser nesperjenzaw ukoll it-tiġdid u l-ferħ li s-serati huma maħsuba biex jipprovdu.
Lest li tbiddel il-mod kif tqatta 's-serati tiegħek? Lest li tbiddel ħajtek kollha?
Nibdew:
- Qabbad 1-2 sigħat qabel ma torqod
F’din l-età mimlija bil-midja, multitasking, dejjem ta ’dejjem, ħafna minna insejna kif inqabbdu u ngħaddsu lilna nfusna kompletament fil-mument. Insejna kif innaqqsu r-ritmu. Mhux ta ’b’xejn li din il-kultura mgħaġġla qed tieħu effett fuq kollox mid-dieta u s-saħħa tagħna għax-xogħol tagħna u l-ambjent. Carl Honore
Il-linja bejn ix-xogħol u d-dar qed issir dejjem aktar imċajpra. Bejn telefonati, email, sms, u midja soċjali, jista 'jkun diffiċli ħafna li tiskonnettja. Iktar iva milli le, inġibu x-xogħol tagħna d-dar magħna. Konsegwentement, rari nagħtu l-attenzjoni sħiħa tagħna lil dawk li nħobbu.
Mhux biss nonqsu milli ngħixu fil-preżent, imma studju wara studju sibt li apparat elettroniku jagħmel ħsara liċ-ċikli ta 'rqad tagħna . Dr Verma tagħti parir li tintefa l-elettronika mill-inqas 1-2 sigħat qabel l-irqad ( anke apparat tal-linka elettronika bħal Kindle jew Nook). Sagħtejn huwa l-aħjar, anke jekk mhux prattiku għal ħafna nies.
Figurina Mariana u t-tim tagħha taċ-Ċentru tar-Riċerka dwar id-Dawl fl-Istitut Politekniku ta 'Rensselaer urew li sagħtejn ta' użu tal-iPad b'luminożità massima jistgħu jrażżnu r-rilaxx regolari tan-nies ta 'melatonin matul il-lejl - ormon fis-sistema ċirkadjana li hija l-arloġġ tal-ġisem.
Melatonin jindika lil ġismek li huwa bil-lejl, u jgħinek tibqa 'bi ngħas. Meta dak is-sinjal jittardja tista 'tittardja l-irqad. Li tagħmel dan ta 'spiss fuq perjodu twil ta' żmien jista 'jfixkel is-sistema ċirkadjana ħafna drabi tikkawża konsegwenzi serji fuq is-saħħa.
- Kul l-Ikel it-Tajjeb, bi ftit
Qalulek li tiekol qabel torqod tagħmlek xaħam. Dan mhux eżattament veru. Għall-kuntrarju, ikla ħafifa qabel torqod tista 'tgħinek torqod aktar fis-sod mingħajr ma tiżdied il-piż - jekk tiekol l-ikel it-tajjeb. Naturalment, jekk regolarment tiekol ikel ħażin (bħal laqx, cookies, jew xi ħaġa biz-zokkor) qabel torqod, x'aktarx ikollok piż ta 'xaħam.
Stephanie Maxson, dietista klinika anzjana fiċ-Ċentru tal-Kanċer MD Anderson tal-Università ta ’Texas, tispjega li jekk tiekol pranzu ftit sigħat qabel l-irqad u / jew tkun fiżikament attiv, ikla ħafifa qabel torqod tgħin biex tistabbilizza l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek waqt l-ikla twila. inqas lejl. Iz-zokkor fid-demm u l-ormoni relatati tiegħu jistgħu jew jagħtu spinta lill-aptit u l-livelli ta 'enerġija tiegħek. Barra minn hekk, jistgħu jħawdu l-isforzi ta 'ġismek biex taħżen jew taħraq ix-xaħam. Jekk għandek zokkor baxx fid-demm meta tqum filgħodu, x'aktarx tħossok letarġiku. Barra minn hekk, livell baxx ta 'zokkor fid-demm jista' jfixkel l-irqad tiegħek f'nofs il-lejl u jikkawżalek li tkun ġewwa u barra mill-irqad.
Cassie Bjork, dietista rreġistrata u fundatriċi ta ' HealthySimpleLife.com tgħid li hija ħrafa li l-ġisem m'għandux bżonn il-fjuwil qabel l-irqad. L-ikla ħafifa t-tajba għall-irqad tipprovdi fjuwil li ġismek għandu bżonn biex jaħarqu kaloriji waqt li torqod minbarra li tirrilaxxa ormoni tal-ġuħ li jikkawżaw ġismek jaħżen ix-xaħam.
Snacks ta 'bil-lejl rakkomandati jinkludu:
- Karboidrati kumplessi bħall-ħobż tal-qamħ sħiħ
- Ħaxix mhux lamtu
- Popcorn
- Frott
Maxson jispjega li dan l-ikel jitkisser bil-mod, u dan iwaqqaf il-ponti taz-zokkor fid-demm jew il-ħbit li jiddisturba l-irqad u l-aptit.
Għall-atleti, proteina dgħif, bħad-dundjan u t-tiġieġ, tiffaċilita t-tiswija tal-muskoli matul il-lejl filwaqt li tipprovdi wkoll triptofan, amino acid essenzjali li jippromwovi rqad b'saħħtu.
Barra minn hekk, xaħmijiet b'saħħithom qabel ma torqod jistgħu wkoll inaqqsu l-assorbiment ta 'karboidrati fis-sistema tiegħek. Jekk komunement tqum għajjien jew bil-ġuħ, tiekol ftit avokado, kuċċarina mimlija butir tal-karawett, jew ftit butir imdewweb fuq il-popcorn tiegħek.
- Kont, Irrapporta, U Ipprepara Għal Għada
Fl-aħħar ta 'kull ġurnata, huwa tajjeb li tqatta' 5-10 minuti tirrevedi l-ġurnata tiegħek, tirreġistra fil-qosor dak li ġara, u tagħmel pjanijiet xierqa għal għada.
Ir-reviżjoni tal-ġurnata tiegħek iżżommok responsabbli lejk innifsek. Għamilt dak kollu li ppjanajt li tagħmel? Jekk ma tistax tkun responsabbli lejk innifsek, lil min tista 'tkun responsabbli?
Greg McKeown, awtur ta ' Essenzjaliżmu, jikteb fil-ġurnal tiegħu kuljum biex jirrekordja l-esperjenzi, l-għarfien u l-memorji tiegħu. Huwa jirrakkomanda li tikteb ferm inqas milli trid - l-iktar ftit sentenzi jew paragrafi. Bħall-biċċa l-kbira tan-nies li jagħmlu ġurnal regolarment, tkun imħajjar tikteb kull dettall. Dan jista 'jieħu diversi minuti jew saħansitra aktar minn siegħa. Jekk tagħmel dan, int tinħaraq malajr u tieqaf wara ġurnata jew tnejn. Huwa ferm aħjar li tinnota l-affarijiet ewlenin kuljum. Qabel ma tkun taf, ikollok diversi ġurnali mimlija jirrekordjaw kull jum ta ’ħajtek.
Fl-aħħar, malajr tivvaluta l-pjanifikatur tiegħek u l-lista ta 'xogħlijiet għal għada. Dan jinkludi viżwalizzazzjoni ta 'kif se tmur il-ġurnata tiegħek. Għawwiem Olimpiku, Michael Phelps jiddikjara li l-viżwalizzazzjoni hija ċ-ċavetta għas-suċċess atletiku tiegħu. Huwa ta 'spiss jitkellem dwar il-viżwalizzazzjoni mentali intensa tiegħu ta' għawma perfetta fil-lejl ta 'qabel tellieqa bħala marbuta mill-qrib mar-rebħiet ta' wara.
- Ikollok Mumenti Bil-Poplu Li Tħobb
Id-dmugħ l-iktar qarsa li jinxteħet fuq l-oqbra huwa għal kliem li baqa ’mhux qal u għemil li għadu ma sarx. Harriet Beecher Stowe
Il-kuntentizza ġejja billi tħaddan l-issa. Ma tħallix dawk il-mumenti jgħaddu minnek. Xejn fil-ħajja mhu permanenti. It-tfal jikbru. Il-ħbieb jitbiegħdu. Il-maħbubin tagħna jgħaddu minn din il-ħajja. Ejja ngħixu fil-preżent u napprezzaw l-iktar affarijiet importanti f'ħajjitna qabel ma jkun tard wisq.
Għal ħafna minna, huma l-lejliet tagħna li jkollna nqattgħu man-nies li nħobbu. Jekk ma nagħmlux dan prijorità, u nħarsuh minn affarijiet oħra (inklużi l-eżawriment u d-distrazzjoni tagħna stess), aħna mhux se nagħmluh.
Intqal li tista 'tkun taf il-prijoritajiet ta' persuna billi tħares lejn il-pjanifikatur tagħha. Aħna nippjanaw il-laqgħat tagħna, l-ikliet tagħna u l-workouts tagħna. Madankollu, ħafna minna qatt ma ħadna l-ħin biex idaħħlu lill-maħbubin tagħna fil-pjanifikaturi tagħna.
- Igawdu l-Hobbies Tiegħek
Ħafna mill-ġurnata tagħna nqattgħu naħdmu. Jista 'jkun diffiċli li nqattgħu ħin nagħmlu affarijiet li jipprovdu ferħ u varjetà għal ħajjitna. Huwa faċli li tfarfar dawn l-affarijiet fil-ħajja dejjem aktar impenjattiva tagħna. Ħafna drabi, jiġi mfaħħar u mfaħħar li ma jkollux passatempi u li taħdem bla waqfien. Madankollu, il-bilanċ huwa essenzjali għall-kuntentizza u s-suċċess. Li tkun serju l-ħin kollu jista 'jżid l-istress u fl-aħħar iwassal għal depressjoni.
Li tagħmel ħin għal rilassament jilgħab jista 'jiffaċilita l-ispirazzjoni, il-gratitudni, u saħansitra jiċċirkola. Konsegwentement, li tqatta 'madwar 30 minuta bil-lejl fuq passatemp jista' jġedded lilek u jżid ftit gost f'ħajtek.
- Irranġa Dar Tiegħek
Prattika komuni fost in-nies tan-negozju ta 'suċċess hija l-irranġar tal-ispazju tax-xogħol tagħhom qabel ma jitilqu mill-uffiċċju. Dan għaliex ħadd ma jgawdi s-sensazzjoni li jimxi ġo mess.
Bl-istess mod, tieħu ftit minuti biex tirranġa d-dar tiegħek qabel tmur torqod jippermettilek torqod fi spazju nadif u tqum f'ambjent nadif. Dan inaqqas l-istress u l-għeja tad-deċiżjoni. Jiffaċilita wkoll enerġija pożittiva filgħodu, li hija essenzjali biex tinżamm il-kuntentizza u l-bilanċ matul il-ġurnata.
- Ibgħat l-Imħabba Lilek innifsek u lil Oħrajn
Hija prattika meditattiva komuni li timmedita waqt li tkun mimdud fis-sodda, eżatt qabel ma torqod. Tieħu ftit nifsijiet fil-fond u tirrifletti fuq l-imħabba li għandek għalik innifsek u għal nies oħra. Mhux biss tirrifletti, imma inti apposta tibgħat enerġija pożittiva jew vibes lil nies oħra. Dan japprofondixxi l-konnessjoni tiegħek magħhom. Prattika simili hija t-talb ta 'bil-lejl, fejn tirringrazzja għall-barkiet tiegħek u titlob għall-ġid ta' nies oħra.
Dawn il-prattika jtejbu l-gratitudni u l-perspettiva tiegħek. Huma jippermettulek tara l-ħajja minn pjan ogħla waqt li tgħaqqdek miegħek innifsek u ma 'dawk li tħobb.
- Mur torqod Fuq Rutina
Ħabib reċentement qalli li jqum kmieni kuljum, irrispettivament minn meta jmur jorqod, għax meta jqum kmieni jgħin biex ikun iktar produttiv. Imma għandu wisq affarijiet għaddejjin biex imur jorqod meta għandu.
Bħal xiex? Saqsejt.
Ukoll, għadna kemm ċċaqilqu, għandna tfal, jien ħadt ix-xogħol, u għandna kelb ... huwa qal qabel ma jispiċċa. In-nies għandhom skużi bla tmiem biex ma jmorrux torqod f’siegħa deċenti. Dawn l-iskużi jirriflettu ġestjoni ħażina tal-ħajja. Iva, l-affarijiet jistgħu jkunu diffiċli. Iżda l-persuna konxja tifforma ħajjitha biex tiffaċilita s-suċċess u l-benesseri tagħha.
Li tissinkronizza maċ-ċiklu naturali ta ’rqad-tqajjem ta’ ġismek — ir-ritmu ċirkadjan tiegħek — huwa kruċjali biex tikseb irqad b’saħħtu.
Huwa estremament importanti li tmur torqod fl-istess ħin kull lejl. Billi żżomm skeda ta 'rqad regolari, tħossok aktar aggornat u enerġizzat milli kieku torqod l-istess numru ta' sigħat f'ħinijiet differenti. Li tbiddel l-iskedi ta 'l-irqad b'siegħa jew tnejn fi tmiem il-ġimgħa tista' tarmi r-ritmu ċirkadjan tiegħek. Il-konsistenza hija essenzjali għall-irqad. Kif iddikjara Dr Verma, Ħafna mill-pazjenti tiegħi għandhom skeda ta 'stennija ta' ġimgħa / tmiem il-ġimgħa tant differenti li qed jesperjenzaw l-istess ngħas li n-nies li huma jet-lagged. Anke sagħtejn differenza tweġġa ', speċjalment jekk huma diġà mċaħħda mill-irqad.
M'hemm l-ebda ħin stabbilit għal meta għandek tmur torqod. Kulħadd huwa differenti. Madankollu, sabiex timmassimizza r-rutina ta 'filgħodu, huwa aħjar li torqod qabel il-11 P.M. Iktar ma jkun kmieni aħjar.
Konklużjoni
Ir-rutina ta 'filgħaxija tiegħek tirrifletti l-ogħla prijoritajiet tiegħek fil-ħajja. L-azzjonijiet jitkellmu iktar qawwi mill-kliem. Jew tieħu ħsieb tiegħek innifsek u l-maħbubin tiegħek, jew le. Billi taqta ’l-ħin kull lejl biex tiġġedded lilek innifsek, u tqatta’ mumenti mal-maħbubin tiegħek, issib bilanċ u kuntentizza akbar fil-ħajja.
Ir-rutini ta 'filgħodu u ta' filgħaxija tiegħek għandhom ikunu sodi u konsistenti. Madankollu, ir-rutini tiegħek x'aktarx jinbidlu hekk kif tgħaddi minn staġuni differenti tal-ħajja. Li tmur il-kulleġġ, taħdem full-time, u jkollok it-tfal kollha jeħtieġu aġġustamenti fir-rutina tiegħek. Li jkollok rutina jsir dejjem aktar importanti hekk kif ħajtek issir iktar mgħaġġla u okkupata.
Benjamin Hardy huwa l-foster parent ta 'tlett itfal u l-awtur ta' Slipstream Time Hacking . Qed isegwi l-Ph.D. fil-psikoloġija organizzattiva. Biex titgħallem aktar dwar is-Sur Hardy, żur www.benjaminhardy.com jew qabbad miegħu fuq Twitter .
