Huwa stmat li l-persuna medja tikseb madwar 40-60 fil-mija tal-kaloriji totali tagħhom kuljum minn sorsi ta 'karboidrati u / jew zokkor. Dan jinkludi staples tad-dieta bħal ħobż, għaġin, ross, xorb biz-zokkor biz-zokkor, ċereali, laqx, u snacks ippakkjati. Il-problema, madankollu, hija li dan l-ikel jista 'jikkawża varjetà ta' kundizzjonijiet tas-saħħa, inklużi tnixxija tajba , dijabete, artrite, u obeżità.
Iżda hemm soluzzjoni.
Id-dieta ketogenika hija dieta b'ħafna xaħam, b'kontenut baxx ta 'karboidrati li tista' tkun waħda mill-aktar modi affidabbli biex ireġġgħu lura jew jipprevjenu l-obeżità u problemi oħra ta 'saħħa - u hija essenzjalment l-oppost tad-Dieta Amerikana Standard. Il lista tal-ikel tad-dieta keto ma tinkludi l-ebda ħbub, zokkor, deżerti jew xorb biz-zokkor, u skont kemm il-konsum tal-karboidrati huwa ristrett, jista 'wkoll jelimina l-ħxejjex bil-lamtu, frott, u ful / legumi.
Allura għaliex kieku xi ħadd volontarjament jiekol b'dan il-mod? Ukoll, il-kisba ta 'aktar kaloriji minn sorsi b'saħħithom ta' xaħmijiet u proteini (bħal żejt taż-żebbuġa reali jew ċanga mitmugħa bil-ħaxix) tista 'tgħin biex ittaffi bosta sintomi komuni li huma marbuta ma' kontroll fqir taz-zokkor fid-demm u żieda fil-piż mhux mixtieqa. Fil-fatt, l-eżawriment ta ’wara nofsinhar, ix-xenqa taz-zokkor, uġigħ ta’ ras, u irritabilità kollha jistgħu jkunu sinjali li tista ’tkun qed tagħti ftit karburant lil ġismek (minkejja li tiekol biżżejjed, jew saħansitra wisq kaloriji) u tiddependi fuq zokkor u / jew karboidrati raffinati għal erfa 'l-enerġija u l-burdata tiegħek.
Filwaqt li t-tranżizzjoni għal ketożi (l-istat metaboliku ta 'ħruq ta' xaħam jew enerġija minflok glukożju mill-karboidrati) tista 'inizjalment tħossha daqsxejn tal-blat, ladarba aġġustata għad-dieta ketogenika, ikollok ħin aktar faċli biex iżżomm enerġija kostanti matul il-ġurnata u tilħaq ix-xaba' meta tiekol. X'aktarx tinnota wkoll titjib fl-istabbilizzazzjoni tal-burdata u anke prestazzjoni mentali mtejba. U, ovvjament, x'aktarx li twaqqa 'xi liri mhux mixtieqa.
Iċ-ċavetta biex taqleb is-sors tal-karburant tal-ġisem tiegħek mill-glukożju għax-xaħam hija li tnaqqas drastikament il-konsum tal-karboidrati tiegħek - sa madwar 25-50 gramma biss ta ’karboidrati netti kuljum. (Il-karboidrati netti jirreferu għall-ammont li jibqa 'meta l-fibra titnaqqas mill-karboidrati totali.) Hawn huma xi suġġerimenti rigward it-tipi ta' ikel li għandek tiekol sabiex tibda triqtek għal stat ta 'ketożi u saħħa aħjar:
Żejt tal-Indi u Xaħmijiet Oħra Saħħithom
Biex tikseb il-kaloriji li għandek bżonn sabiex tqajjem ġismek u tevita l-għeja, biex tagħmel id-dieta keto sewwa teħtieġ tiekol ammonti għoljin ta ' xaħmijiet b'saħħithom — Sa 80 fil-mija tal-kaloriji totali tiegħek kuljum! Ftit mill-aqwa tipi ta 'xaħmijiet b'saħħithom jinkludu: żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ġewż jew ħalib tal-ġewż, żejt MCT (trigliċerida ta' katina medja), butir mitmugħ bil-ħaxix, ghee, żejt tal-palm, u ħalib organiku mimli xaħam.
Ir-raġuni għaliex ix-xaħmijiet huma tant importanti fid-dieta ketogenika hija għaliex, waqt il-ketożi, il-ġisem fil-fatt juża xaħam għall-enerġija biex iżomm il-moħħ, il-qalb u organi oħra jiffunzjonaw sewwa. Diversi porzjonijiet ta ’xaħam ma’ kull ikla — bħal 1-2 imgħaref żejt, xi ġobon nej tal-mogħoż jew ħalib tal-ġewż tal-Indi reali - jiżgura li jkollok biżżejjed kaloriji biex tikkontrolla l-aptit tiegħek, iżżomm livelli ta ’burdata u ormoni b’saħħithom, u żżomm mad-dieta.
Ħaxix mhux lamtu
Biex tikseb in-nutrijenti kollha li għandek bżonn (vitamini, minerali, antiossidanti, elettroliti, eċċ.) Huwa importanti li tvarja t-tipi ta ’pjanti fid-dieta tiegħek. Ħxejjex huma essenzjali biex jipprovdu fibra tad-dieta, phytonutrients li jiġġieldu l-mard li jbaxxu l-ħsara mir-radikali ħielsa, u elettroliti bħall-potassju, kalċju u manjesju.
Ħares 'l isfel lejn il-platt tiegħek qabel ma tiekol ikla: tara varjetà ta' kuluri u nisġa differenti? Biex tnaqqas il-probabbiltà li tiżviluppa nuqqasijiet jew tiddejjaq bid-dieta tiegħek, ipprova żid ħafna ħxejjex differenti ma ' riċetti ketoġeniċi u ikliet. Ħxejjex bħal ħodor bil-weraq, faqqiegħ, tadam, karrotti, brokkoli, kaboċċi, Brussels sprouts, spinaċi, kale, veggies tal-baħar, u bżar huma għażliet kbar. U jekk trid tibda l-ketożi bl-iktar mod effiċjenti, kun żgur li tenfasizza ħxejjex b'livell baxx ta 'karboidrati bħal asparagu, ħjar, ħodor, u zucchini.
Pjanti ta 'Fibra Għolja
Tiekol ftit fibra żgħira jista 'jżid l-probabbiltajiet li jiġu ttrattati kwistjonijiet diġestivi jew problemi oħra relatati mal-imsaren waqt li tkun fuq id-dieta tal-keto. Diversi tipi ta 'ikel li jiffavorixxi l-keto jipprovdu kemm xaħam kif ukoll fibra flimkien f'pakkett wieħed, u ħafna huma wkoll ħielsa mill-karboidrati. Uħud mill-aqwa jinkludu l-avokado (li fih ukoll ħafna potassju biex jgħin fil-funzjonijiet muskolari u ċellulari), chia jew żerriegħa tal-kittien (li jipprovdu xi aċidi grassi omega-3), lewż, u ġewż.
Proteini ta 'Kwalità
Ħaġa waħda li tiddistingwi d-dieta ketogenika minn pjanijiet oħra ta 'dieta b'livelli baxxi ta' karboidrati hija li, fuq id-dieta keto, il-proteina tittiekel biss f'ammonti moderati (madwar 15-20 fil-mija tal-kaloriji ta 'kuljum). Iżda tiekol biżżejjed proteina huwa importanti għall-prevenzjoni tal-ġuħ, iż-żamma tal-massa tal-muskoli, l-iffaċilitar tal-produzzjoni tan-newrotrasmettituri, u bosta funzjonijiet oħra.
Ħafna tipi ta ’ikel tal-proteina ma fihom l-ebda karboidrati, inkluż ħut u laħam, filwaqt li oħrajn fihom ftit li xejn, bħal ħalib nej. Ikel li fih ħafna proteini iżda ftit jew mingħajr karboidrati jinkludi laħam mitmugħ bil-ħaxix, tjur imrobbi fuq il-mergħat, bajd ħieles mill-gaġeġ, brodu tal-għadam, ħut maqbud salvaġġ, laħmijiet tal-organi, u prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ (idealment nej) bħall-ġobon jew il-ħalib.
Brodu tal-għadam
Huwa aktar probabbli li tesperjenza effetti sekondarji waqt it-transizzjoni għal ketożi - xi drabi msejħa l-influwenza keto - jekk issir deidrat u l-livelli ta 'elettroliti tiegħek jaqgħu baxxi wisq. Filwaqt li l-esperjenza ta ’kulħadd hija kemmxejn differenti, dan jista’ jfisser li tħossok aktar eżawrit mis-soltu, iktar dgħajjef waqt il-workouts, jew li jkollok problemi biex torqod jew taħseb b’mod ċar. Minbarra li żżid biżżejjed melħ / sodju mal-ikliet tiegħek u tixrob biżżejjed ilma, wara li jkollok ftit brodu tal-għadam kuljum tista 'tgħin biex l-effetti sekondarji jinżammu minimi.
Il-brodu tal-għadam, li ġie kkunsmat għal eluf ta 'snin minn kulturi differenti madwar id-dinja, jipprovdi kombinazzjoni diffiċli ta' taħbit ta 'aċidi amminiċi, antiossidanti, elettroliti u minerali oħra. Ixrob tazza waħedha, żid ftit ma ’ħaxix imqadded, jew saħansitra uża trab tal-brodu tal-għadam f’xejks, smoothies ħodor u riċetti oħra.
Dr Josh Ax, DNM, DC, CNS, huwa tabib tal-mediċina naturali, nutrizzjonist kliniku u awtur b'passjoni biex jgħin lin-nies jużaw sew l-ikel bħala mediċina. Dan l-aħħar kiteb ‘Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Problems Health and Five Surprising Steps To Cure It’ u jopera wieħed mill-ikbar websajts tas-saħħa naturali fid-dinja fi http://www.DrAxe.com . Segwih fuq Twitter @DRJoshAxe.
