Il-bżar taċ-Ċili jista 'jagħmel li jkollok għeluq adegwat imma impossibbli.Unsplash Qatt qomt tħossok li ma torqodx wink? Jew agħar minn hekk, qattajt lejl sħiħ iddur u ddur sakemm tisma 'l-buzz tal-allarm tiegħek l-għada filgħodu?
Sfortunatament, nuqqas ta 'rqad hija problema serja għal ħafna, u tista 'tieħu effett reali fuq saħħtek. Minbarra t-tanking tal-livelli tal-enerġija, it-telf tal-irqad jista 'jfixkel il-funzjoni immuni, tfarrak il-libido u tħassar il-konċentrazzjoni. Studji juru wkoll li ċ-ċaħda tal-irqad abitwali tista 'wkoll tkun assoċjata ma' riskju ogħla ta 'mard kroniku, inkluż dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb .
Hemm diversi kawżi potenzjali għat-telf ta 'l-irqad, inklużi xi wħud li jistgħu jkunu moħbija fil-friġġ tiegħek. L-aħbar it-tajba hija li l-evitar ta 'dan l-ikel jista' jagħmel l-irqad aktar faċli - mingħajr l-effetti sekondarji koroh tal-pilloli ta 'l-irqad.
Hawnhekk hawn erba 'ikel li tista' tkun trid tneħħi mid-dieta tiegħek biex timmassimizza l-irqad tiegħek.
1.) Alkoħol
Anki jekk tixrob tazza nbid jew birra jista 'jġiegħlek tħossok imħeddel, ix-xorb tal-alkoħol eżatt qabel is-sodda joħloq havoc fuq iċ-ċiklu ta' rqad tiegħek. Studji juru l-alkoħol jista 'jfixkel l-irqad tal-moviment mgħaġġel ta' l-għajnejn (REM), il-fażi ta 'restawr taċ-ċiklu ta' l-irqad li hija essenzjali biex il-livelli ta 'enerġija jinżammu għoljin matul il-ġurnata. L-alkoħol jista 'wkoll irażżan in-nifs u jiggrava apnea fl-irqad , ikompli jfixkel mistrieħ ta ’lejl tajjeb.
Dawn l-effetti jmorru għall-agħar iktar ma tixrob, allura żomm il-konsum tal-alkoħol għal minimu qabel l-irqad.
2.) Ikel b'ħafna zokkor
Mhu l-ebda sigriet li l-indulging fil-ħelu u l-ikel taz-zokkor jista 'jkollu impatt negattiv fuq saħħtek, billi tibda minn qaddek. Imma kont taf li jistgħu wkoll ikollhom impatt fuq il-ħila tiegħek li torqod tajjeb? Ikel b'ħafna zokkor bħal ħelu, cookies u soda jikkawża spikes u crashes fil-livelli taz-zokkor fid-demm - u l-enerġija. Jistgħu wkoll inaqqsu r-rilaxx tal-melatonin, ormon li għandu rwol ċentrali fir-regolazzjoni tar-ritmu ċirkadjan tiegħek.
Minflok timla karboidrati vojta, agħżel ħbub sħaħ u frott u ħaxix b'ħafna fibri għal ikla ħafifa b'saħħitha.
3.) Ikel Pikkanti
Għalkemm il-bżar taċ-chili jista 'jkun perfett biex iżżid zip ta' togħma mal-platti favoriti tiegħek, mhumiex daqshekk stellari meta niġu biex torqod adegwatament. Tiekol ikel pikkanti eżatt qabel torqod jista 'jikkawża indiġestjoni u skumdità, u b'hekk tingħalaq l-għajnejn imma impossibbli. Riċerka jissuġġerixxi wkoll li kapsajkin , kompost li jinstab f'ikel pikkanti, jista 'jżid it-temperatura tal-ġisem, u b'hekk jinterferixxi mal-irqad.
M'hemmx bżonn li tidderieġi l-ikel pikkanti għal kollox, iżda huwa aħjar li tillimita l-konsum tiegħek ftit sigħat qabel torqod. Igawdu s-salsa u l-curry kollha li trid madwar l-ikel, imma ipprova tmur faċli fuq il-ħwawar aktar tard matul il-ġurnata.
4.) Ikel Griż
Apparti milli żżid ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb, obeżità u kanċer, il-mili ta' ikel żejtni u moqli wkoll jagħmilha aktar diffiċli biex torqod bil-lejl. Il-konsum ta 'ikel b'ħafna xaħam jista' jbiddel il-livelli ta 'orexin, newrotrasmettitur involut fil-qawmien u l-irqad. Fil-fatt, wieħed 2016 studju sabet li tiekol ammonti għoljin ta 'xaħam saturat kien assoċjat ma' inqas irqad ristorattiv u aktar tqanqil ta 'rqad matul il-lejl kollu.
Aqbeż l-ikel moqli u l-junk li fih kważi l-ebda valur nutrittiv u għabbi xaħmijiet b'saħħithom minflok. Iż-żejt tal-ġewż tal-Indi, iż-żrieragħ tal-chia u l-avokado huma ftit għażliet rikki fin-nutrijenti li jistgħu jidħlu bla xkiel f’dieta tonda u li tippromwovi l-irqad.
Dr Josh Ax, DNM, DC, CNS, huwa tabib tal-mediċina naturali, nutrizzjonist kliniku u awtur b'passjoni biex jgħin lin-nies jużaw sew l-ikel bħala mediċina.
